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EntrenaGo es una guía completa: ejercicios con técnica, recetas con macros, planes por objetivo, hábitos, recuperación y herramientas útiles.
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Respuestas rápidas para empezar bien y evitar errores comunes.
Empezar desde cero
- • 3 días/semana: full body
- • Técnica y rango completo
- • Progresión: reps → series → carga
- • 7–9h de sueño
Bajar grasa
- • Déficit moderado de calorías
- • Proteína alta diaria
- • Fuerza + pasos diarios
- • Consistencia > perfección
Ganar músculo
- • Superávit leve
- • 10–20 series/semana por músculo
- • 6–12 reps (base)
- • Descanso y recuperación
Entrenamiento
Ejercicios recomendados
Full Body 10 min (sin equipo)
Principiante • Sin equipo
Activa el metabolismo
Toca para ver técnica y errores comunes
HIIT 15 min (quema eficiente)
Intermedio • Sin equipo
Mejora capacidad cardiovascular
Toca para ver técnica y errores comunes
Fuerza con mancuernas (base sólida)
Intermedio • Mancuernas
Construye masa muscular
Toca para ver técnica y errores comunes
Core + estabilidad (espalda protegida)
Principiante • Sin equipo
Reduce riesgo de dolor lumbar
Toca para ver técnica y errores comunes
Movilidad 10 min (cadera + hombro)
Principiante • Sin equipo
Mejora rangos de movimiento
Toca para ver técnica y errores comunes
Piernas + glúteo (en casa)
Intermedio • Sin equipo
Más potencia y estabilidad
Toca para ver técnica y errores comunes
Torso (pecho/espalda/hombro)
Avanzado • Mancuernas
Más fuerza en empuje/jalón
Toca para ver técnica y errores comunes
Cardio Zona 2 (salud y resistencia)
Principiante • Sin equipo
Mejora salud cardiovascular
Toca para ver técnica y errores comunes
Nutrición
Recetas recomendadas
Bowl alto en proteína
Post-entreno • 15 min
Acelera recuperación muscular
≈ kcal • P g • C g • G g
Avena energética
Pre-entreno • 8 min
Energía sostenida
≈ kcal • P g • C g • G g
Salmón + vegetales
Diario • 20–25 min
Omega-3 para salud
≈ kcal • P g • C g • G g
Tazón de yogur griego + fruta
Pre-entreno • 5 min
Energía rápida
≈ kcal • P g • C g • G g
Ensalada potente con pollo
Diario • 15 min
Alta proteína
≈ kcal • P g • C g • G g
Arroz + huevo + vegetales (rápido)
Diario • 12 min
Comida completa
≈ kcal • P g • C g • G g
Herramientas
Calculadoras rápidas
Útiles para empezar y ajustar tu plan. (Cálculos aproximados)
Calcular IMC
Calcular 1RM
Proteína diaria
FAQ
Preguntas frecuentes
Lo que casi todos preguntan cuando empiezan.
¿Cuántos días debo entrenar?
Si comienzas: 3 días/semana. Si ya tienes base: 4–5 días. La consistencia manda.
¿Cardio o pesas primero?
Para fuerza/masa: prioriza pesas. Para salud: combina ambos. Si haces ambos el mismo día, mantén el cardio moderado.
¿Cómo sé si estoy progresando?
Sube repeticiones, mejora técnica, aumenta series/carga o reduce el descanso con el mismo rendimiento. También cuenta tu consistencia semanal.
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