Ponte en forma
y mejora tu salud
Get fit and
improve your health
Entrena desde casa con rutinas guiadas y fáciles
de seguir para todos los niveles.
Train from home with guided and easy-to-follow
routines for all fitness levels.
Entrena en casa
Train at home
Rutinas claras y progresivas, desde 10 minutos al día. Sin necesidad de equipo ni gimnasio.
Clear and progressive routines, from 10 minutes a day. No equipment or gym needed.
Ver ejercicios See exercises
Recetas saludables
Healthy recipes
Comidas fáciles, sanas y económicas con macronutrientes calculados para cada objetivo.
Easy, healthy and affordable meals with calculated macronutrients for each goal.
Ver recetas See recipes
Tu progreso
Your progress
Mide y sigue tu constancia con las guías y calculadoras de EntrenaGo.
Measure and track your consistency with EntrenaGo's guides and calculators.
Ver calculadoras See calculatorsEjercicios recomendados
Recommended exercises
Cada ejercicio incluye técnica detallada, músculos trabajados, errores comunes y progresiones.
Each exercise includes detailed technique, muscles worked, common mistakes and progressions.
Principiante Beginner Sentadilla Squat
El ejercicio rey para la parte inferior. Trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core simultáneamente. The king exercise for the lower body. Works quads, hamstrings, glutes and core simultaneously.
Principiante Beginner Flexiones (Push-ups) Push-ups
Ejercicio básico de empuje para el tren superior. Perfecto para hacer en casa sin equipo. Basic pushing exercise for the upper body. Perfect for doing at home without equipment.
Intermedio Intermediate Peso Muerto Deadlift
Movimiento fundamental de tracción desde el suelo. Desarrolla fuerza total y postura. Fundamental pulling movement from the floor. Builds total strength and posture.
Intermedio Intermediate Dominadas (Pull-ups) Pull-ups
El mejor ejercicio para construir espalda ancha y bíceps fuertes. Múltiples variantes para todos los niveles. The best exercise for building a wide back and strong biceps. Multiple variants for all levels.
Principiante Beginner Plancha (Plank) Plank
Ejercicio isométrico esencial para fortalecer el núcleo. Mejora la postura y protege la espalda baja. Essential isometric exercise to strengthen the core. Improves posture and protects the lower back.
Principiante Beginner Zancadas (Lunges) Lunges
Variante unilateral para equilibrar fuerza entre piernas. Excelente para movilidad y coordinación. Unilateral variant to balance leg strength. Excellent for mobility and coordination.
Intermedio Intermediate Press de Banca Bench Press
Movimiento de empuje horizontal para construir masa y fuerza en el pecho. Con barra o mancuernas. Horizontal pushing movement to build chest mass and strength. With barbell or dumbbells.
Avanzado Advanced Burpees Burpees
Ejercicio de alta intensidad que combina fuerza y cardio. Quema calorías y mejora la condición física. High intensity exercise combining strength and cardio. Burns calories and improves fitness.
Recetas recomendadas
Recommended recipes
Con macronutrientes calculados, ingredientes accesibles y preparación rápida.
With calculated macronutrients, accessible ingredients and quick preparation.
Ganar músculo Build muscle Bowl proteico de pollo Protein chicken bowl
Alto en proteína con arroz integral, pollo a la plancha, aguacate y vegetales frescos. High in protein with brown rice, grilled chicken, avocado and fresh vegetables.
Desayuno Breakfast Avena proteica Protein oatmeal
Avena con proteína en polvo, plátano, mantequilla de maní y canela. El desayuno perfecto. Oats with protein powder, banana, peanut butter and cinnamon. The perfect breakfast.
Perder grasa Lose fat Ensalada de atún Tuna salad
Ensalada fresca con atún, garbanzos, pepino, tomate y aderezo de limón. Baja en calorías. Fresh salad with tuna, chickpeas, cucumber, tomato and lemon dressing. Low in calories.
Recuperación Recovery Batido verde proteico Green protein shake
Espinacas, plátano, proteína en polvo, leche de almendras y miel. Ideal post-entreno. Spinach, banana, protein powder, almond milk and honey. Ideal post-workout.
Mantenimiento Maintenance Wrap de pollo y verduras Chicken and veggie wrap
Tortilla de trigo con pollo desmenuzado, lechuga, tomate, zanahoria y hummus casero. Wheat tortilla with shredded chicken, lettuce, tomato, carrot and homemade hummus.
Ganar músculo Build muscle Tortilla de claras Egg white omelette
Tortilla alta en proteína con claras de huevo, espinacas, champiñones y queso cottage. High protein omelette with egg whites, spinach, mushrooms and cottage cheese.
Lo más buscado
Most searched
Respuestas claras y prácticas para los objetivos más comunes.
Clear and practical answers for the most common fitness goals.
Empezar desde cero
Start from scratch
- 3 días/semana con rutina full body
- Aprende técnica antes de agregar peso
- Progresión gradual: reps → series → carga
- 7–9 horas de sueño para recuperarte
- Consistencia sobre intensidad
- 3 days/week with full body routine
- Learn technique before adding weight
- Gradual progression: reps → sets → load
- 7–9 hours of sleep to recover
- Consistency over intensity
Bajar grasa corporal
Lose body fat
- Déficit calórico moderado (300-500 kcal)
- Alta ingesta de proteína diaria (2g/kg)
- Entrenamiento de fuerza + pasos diarios
- No hay alimentos prohibidos, solo cantidades
- Paciencia: proceso de semanas, no días
- Moderate caloric deficit (300-500 kcal)
- High daily protein intake (2g/kg)
- Strength training + daily steps
- No forbidden foods, just portions
- Patience: a process of weeks, not days
Ganar músculo
Build muscle
- Superávit calórico leve (200-300 kcal)
- 10–20 series por músculo por semana
- Rango de 6–12 repeticiones
- Proteína: 1.6–2.2g por kg de peso corporal
- Descanso adecuado entre sesiones (48h)
- Small caloric surplus (200-300 kcal)
- 10–20 sets per muscle per week
- 6–12 repetition range
- Protein: 1.6–2.2g per kg of body weight
- Adequate rest between sessions (48h)
Calculadoras rápidas
Quick calculators
Útiles para ajustar tu plan. Los resultados son orientativos.
Useful for adjusting your plan. Results are approximate.
Índice de Masa Corporal
Body Mass Index (BMI)
Conoce tu IMC ingresando peso y altura. Referencia general, no diagnóstico médico.
Know your BMI by entering weight and height. General reference, not medical diagnosis.
Máximo en una repetición (1RM)
One-rep max (1RM)
Estima el máximo peso que puedes levantar en una sola repetición para programar tus cargas.
Estimate the maximum weight you can lift in a single rep to program your training loads.
Proteína diaria recomendada
Recommended daily protein
Calcula cuánta proteína necesitas al día según tu peso y objetivo personal.
Calculate how much protein you need per day based on your weight and personal goal.
Preguntas frecuentes
Frequently asked questions
¿Cuántos días a la semana debo entrenar? How many days a week should I train?
Si estás comenzando: 3 días/semana con rutinas full body es ideal. Con experiencia puedes llegar a 4–5 días. Lo más importante es la constancia: es mejor entrenar 3 días siempre que 5 días a veces. If you're starting out: 3 days/week with full body routines is ideal. With experience you can reach 4–5 days. The most important thing is consistency: training 3 days always beats 5 days sometimes.
¿Necesito equipo para hacer los ejercicios? Do I need equipment to do the exercises?
No. Tenemos rutinas completas solo con peso corporal (flexiones, sentadillas, planchas, zancadas) ideales para hacer en casa. Para ejercicios con equipamiento, indicamos alternativas sin equipo. No. We have complete routines using only bodyweight (push-ups, squats, planks, lunges) perfect for home. For exercises requiring equipment, we indicate equipment-free alternatives.
¿Cómo sé qué nivel me corresponde? How do I know which level is right for me?
Principiante: menos de 3 meses de entrenamiento regular. Intermedio: 3–12 meses con técnica sólida. Avanzado: más de 1 año con progresión consistente. En caso de duda, comienza por principiante. Beginner: less than 3 months of regular training. Intermediate: 3–12 months with solid technique. Advanced: more than 1 year with consistent progression. When in doubt, start as a beginner.
¿Cuánto tiempo tarda en verse resultados? How long does it take to see results?
Las primeras mejoras en energía, sueño y fuerza se notan en 2–3 semanas. Cambios visuales significativos en 6–12 semanas con entrenamiento y nutrición consistentes. La constancia es la clave. First improvements in energy, sleep and strength are noticeable in 2–3 weeks. Significant visual changes in 6–12 weeks with consistent training and nutrition. Consistency is the key.
¿Necesito tomar proteína en polvo? Do I need to take protein powder?
No es necesario. Es un suplemento conveniente si no llegas a tu objetivo de proteína con la dieta, pero no es imprescindible. Primero optimiza tu alimentación con pollo, huevo, pescado y legumbres. It's not necessary. It's a convenient supplement if you can't reach your protein goal through diet, but it's not essential. First optimize your diet with chicken, eggs, fish and legumes.
¿Es gratis todo el contenido de EntrenaGo? Is all EntrenaGo content free?
Sí, 100% gratuito. Ejercicios, recetas, guías, calculadoras y planes de entrenamiento sin costo alguno, sin suscripción y sin tarjeta de crédito. Yes, 100% free. Exercises, recipes, guides, calculators and training plans at no cost, no subscription and no credit card.
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