Plancha Plank
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Codos debajo de los hombros.
2 El cuerpo debe formar una línea recta de cabeza a talones.
3 Realiza una ligera retroversión pélvica (lleva la cadera un poco hacia adelante).
4 Aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe, y tensa intensamente los glúteos.
5 Mantén la posición respirando normalmente, desde el diafragma, sin aguantar el aire.
6 La cabeza debe estar alineada con la columna, mirando al suelo entre tus manos.
7 Si sientes dolor en la espalda baja, detén el ejercicio inmediatamente.
1 Support on forearms and toes. Elbows directly under shoulders.
2 Body should form a straight line from head to heels.
3 Perform a slight posterior pelvic tilt (tuck your pelvis slightly).
4 Squeeze abs as if about to take a punch, and intensely squeeze glutes.
5 Hold position while breathing normally from the diaphragm, do not hold breath.
6 Head should be aligned with spine, looking at the floor between hands.
7 If you feel lower back pain, stop the exercise immediately.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Caderas que suben formando un triángulo
Caderas que se hunden hacia el suelo
Aguantar la respiración (limita el tiempo)
Cuello en tensión, mirando al frente
Hips rising into a triangle shape
Hips sinking toward the floor
Holding breath (limits time)
Neck tensed, looking forward
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Semana 1: 3 series de 20 segundos
Semana 2–3: 3 series de 30 segundos
Semana 4–6: 3 series de 45 segundos
Meta: 3 series de 60+ segundos
Variante: Plancha lateral para oblicuos o tocar hombros opuestos
Week 1: 3 sets of 20 seconds
Weeks 2–3: 3 sets of 30 seconds
Weeks 4–6: 3 sets of 45 seconds
Goal: 3 sets of 60+ seconds
Variant: Side plank for obliques or shoulder taps
Consejo pro: Pro tip: Calidad sobre cantidad: una plancha de 30 segundos perfecta y muy tensa es mucho mejor que 60 segundos relajados y con mala forma. Quality over quantity: a perfect, highly tensed 30-second plank is much better than a relaxed 60 seconds with bad form.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Protege la espalda baja fortaleciendo el core
Mejora la postura corporal
Reduce dolor lumbar crónico
Mejora el equilibrio y la coordinación
Actúa como meditación activa contra el estrés
Protects lower back by strengthening core
Improves body posture
Reduces chronic lower back pain
Improves balance and coordination
Acts as active meditation against stress
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: Diariamente o 5 veces/semana Daily or 5 times/week