📈 Tu Ruta de Progreso
📈 Your Progress Roadmap

De principiante a experto

From beginner to expert

Tu camino completo en el fitness. Cada fase incluye ejercicios, nutrición y consejos de experto para que avances con seguridad y sin frustrarte.

Your complete fitness journey. Each phase includes exercises, nutrition and expert tips so you progress safely without frustration.

🌱
Fase 01
Phase 01

Principiante

Beginner

Semanas 1–8
Weeks 1–8

Crea el hábito, aprende técnica correcta y construye tu base de fuerza. No necesitas gimnasio ni experiencia previa.

Build the habit, learn correct technique and build your strength base. No gym or prior experience needed.

🏋️ EjerciciosExercises
Sentadilla con peso corporal — 3×12
Flexiones en rodillas — 3×8
Plancha — 3×20s
Zancadas estáticas — 3×10/pierna
Puente de glúteo — 3×12
Bodyweight squat — 3×12
Knee push-ups — 3×8
Plank — 3×20s
Static lunges — 3×10/leg
Glute bridge — 3×12
🥗 NutriciónNutrition
Come 3 comidas al día con proteína en cada una
Prioriza alimentos reales (pollo, huevo, arroz, vegetales)
Hidrátate: mínimo 2 litros de agua al día
Evita dietas extremas — come suficiente para tener energía
Eat 3 meals a day with protein in each one
Prioritize real foods (chicken, eggs, rice, vegetables)
Hydrate: minimum 2 liters of water per day
Avoid extreme diets — eat enough to have energy
💡 Consejos claveKey tips
Entrena 3 días/semana con descanso entre sesiones
Enfócate en la TÉCNICA, no en el peso
Duerme 7–9 horas por noche
Sé consistente: 3 días siempre > 5 días a veces
Train 3 days/week with rest between sessions
Focus on TECHNIQUE, not weight
Sleep 7–9 hours per night
Be consistent: 3 days always > 5 days sometimes
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Qué esperar: Más energía, mejor sueño, primeros cambios en fuerza y resistencia.

What to expect: More energy, better sleep, first changes in strength and endurance.

🍽️ Recetas recomendadasRecommended recipes
Avena proteicaBowl proteico de polloYogur griego con granola
Protein oatmealProtein chicken bowlGreek yogurt with granola
🔥
Fase 02
Phase 02

Intermedio

Intermediate

Semanas 9–20
Weeks 9–20

Aumenta el volumen y la intensidad. Agrega peso progresivamente y optimiza tu nutrición para ver cambios reales.

Increase volume and intensity. Add weight progressively and optimize your nutrition to see real changes.

🏋️ EjerciciosExercises
Sentadilla goblet con mancuerna — 4×10
Flexiones completas — 4×12
Peso muerto rumano — 3×10
Remo con mancuerna — 4×10/lado
Press de hombros — 3×10
Goblet squat with dumbbell — 4×10
Full push-ups — 4×12
Romanian deadlift — 3×10
Dumbbell row — 4×10/side
Shoulder press — 3×10
🥗 NutriciónNutrition
Calcula tu proteína diaria: 1.6–2g por kg de peso
Incluye carbohidratos complejos pre-entreno
Come proteína post-entreno (dentro de 2 horas)
Prepara tus comidas con anticipación (meal prep)
Calculate daily protein: 1.6–2g per kg bodyweight
Include complex carbs pre-workout
Eat protein post-workout (within 2 hours)
Prep your meals in advance (meal prep)
💡 Consejos claveKey tips
Entrena 4 días/semana (upper/lower split)
Progresión: +1 rep o +1kg cada semana
Lleva un registro de tus entrenamientos
Aprende sobre RPE (esfuerzo percibido)
Train 4 days/week (upper/lower split)
Progression: +1 rep or +1kg each week
Keep a training log
Learn about RPE (rate of perceived exertion)
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Qué esperar: Cambios visibles en composición corporal, más fuerza y confianza.

What to expect: Visible changes in body composition, more strength and confidence.

🍽️ Recetas recomendadasRecommended recipes
Salmón con espinacasPasta con pavoWrap de pollo
Salmon with spinachTurkey pastaChicken wrap
💪
Fase 03
Phase 03

Avanzado

Advanced

Semanas 21–40
Weeks 21–40

Periodiza tu entrenamiento, domina ejercicios compuestos pesados y afina tu nutrición para objetivos específicos.

Periodize your training, master heavy compound lifts and fine-tune your nutrition for specific goals.

🏋️ EjerciciosExercises
Sentadilla con barra — 4×6-8
Press de banca — 4×6-8
Peso muerto convencional — 4×5
Dominadas con peso — 4×6-8
Sentadilla búlgara — 3×8/pierna
Barbell squat — 4×6-8
Bench press — 4×6-8
Conventional deadlift — 4×5
Weighted pull-ups — 4×6-8
Bulgarian split squat — 3×8/leg
🥗 NutriciónNutrition
Ajusta macros según tu objetivo (volumen/definición)
Periodiza la nutrición con tu entrenamiento
Timing de nutrientes: carbs alrededor del entreno
Suplementos opcionales: creatina, vitamina D
Adjust macros based on goal (bulk/cut)
Periodize nutrition with training
Nutrient timing: carbs around workouts
Optional supplements: creatine, vitamin D
💡 Consejos claveKey tips
Entrena 4–5 días/semana con periodización
Deload cada 4–6 semanas
Varía estímulos: tempo, pausas, rangos
Escucha a tu cuerpo — la recuperación es entrenamiento
Train 4–5 days/week with periodization
Deload every 4–6 weeks
Vary stimuli: tempo, pauses, rep ranges
Listen to your body — recovery is training
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Qué esperar: Fuerza significativa, físico atlético, dominio técnico completo.

What to expect: Significant strength, athletic physique, complete technical mastery.

🍽️ Recetas recomendadasRecommended recipes
Bowl proteico de polloPollo con batataSmoothie proteico
Protein chicken bowlChicken with sweet potatoProtein smoothie
🏆
Fase 04
Phase 04

Experto

Expert

Semana 40+
Week 40+

Crea tu propia programación, entrena por metas específicas y mantén un estilo de vida fitness sostenible de por vida.

Create your own programming, train for specific goals and maintain a sustainable fitness lifestyle for life.

🏋️ EjerciciosExercises
Programación propia basada en tus objetivos
Ejercicios de competición o especialización
Técnicas avanzadas: cluster sets, rest-pause
Trabajo de debilidades específicas
Cardio periodizado (zona 2 + HIIT)
Self-programmed training based on your goals
Competition or specialization exercises
Advanced techniques: cluster sets, rest-pause
Specific weakness work
Periodized cardio (zone 2 + HIIT)
🥗 NutriciónNutrition
Nutrición intuitiva basada en experiencia
Ciclado de calorías según fase de entrenamiento
Optimización de micronutrientes
Flexibilidad: 80/20 (comida nutritiva / disfrute)
Intuitive nutrition based on experience
Calorie cycling based on training phase
Micronutrient optimization
Flexibility: 80/20 (nutritious food / enjoyment)
💡 Consejos claveKey tips
Establece metas a largo plazo (6–12 meses)
Mentoriza a otros — enseñar refuerza tu conocimiento
Varía deportes y actividades para longevidad
Prioriza salud articular y movilidad
Set long-term goals (6–12 months)
Mentor others — teaching reinforces knowledge
Vary sports and activities for longevity
Prioritize joint health and mobility
✨

Qué esperar: Autonomía total, lifestyle fitness sostenible, capacidad de guiar a otros.

What to expect: Total autonomy, sustainable fitness lifestyle, ability to guide others.

🍽️ Recetas recomendadasRecommended recipes
Todas las recetas adaptadas a tus macrosCreación propia de recetas fitnessNutrición flexible y consciente
All recipes adapted to your macrosCreate your own fitness recipesFlexible and mindful nutrition

¿Listo para empezar?

Ready to start?

No importa en qué fase estés. Lo importante es empezar y ser consistente.

No matter what phase you're in. What matters is starting and being consistent.

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