Ejercicios
Lista de ejercicios
Toca un ejercicio para ver beneficios, músculos trabajados, cómo hacerlo, errores comunes y progresiones.
Full Body 10 min (sin equipo) Principiante • Sin equipo • 10–12 min Ver
Full Body 10 min (sin equipo)
Principiante • Sin equipo • 10–12 min
Ver
Beneficios
- • Activa el metabolismo
- • Mejora la coordinación
- • Perfecto para crear hábito
Músculos trabajados
Cuerpo completoConstanciaCardio suave
Cómo hacerlo
- 1. Calentamiento 2 min (marcha + movilidad)
- 2. Sentadillas: 3×12 (controla la bajada)
- 3. Flexiones con rodillas: 3×8 (pecho al frente)
- 4. Puente de glúteo: 3×12 (pausa 1s arriba)
- 5. Plancha: 3×20s (abdomen firme)
- 6. Vuelta a la calma 2 min (respiración)
Errores comunes
- • Espalda neutra (no encorvar)
- • Exhala en el esfuerzo
- • RPE 6–7 (moderado)
Progresión
- • Espalda neutra (no encorvar)
- • Exhala en el esfuerzo
- • RPE 6–7 (moderado)
HIIT 15 min (quema eficiente) Intermedio • Sin equipo • 15–18 min Ver
HIIT 15 min (quema eficiente)
Intermedio • Sin equipo • 15–18 min
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Beneficios
- • Mejora capacidad cardiovascular
- • Ahorra tiempo
- • Eleva gasto energético
Músculos trabajados
CardioIntervalosAcondicionamiento
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 5 min (movilidad + activación)
- 2. 12 rondas: 20s trabajo / 40s descanso
- 3. Ejercicios: jumping jacks • mountain climbers • sentadilla rápida • burpee (escala)
- 4. Enfriamiento 3 min (caminar + respiración)
Errores comunes
- • Prioriza técnica sobre velocidad
- • Escala saltos si hay impacto
- • Hidrátate
Progresión
- • Prioriza técnica sobre velocidad
- • Escala saltos si hay impacto
- • Hidrátate
Fuerza con mancuernas (base sólida) Intermedio • Mancuernas • 30–40 min Ver
Fuerza con mancuernas (base sólida)
Intermedio • Mancuernas • 30–40 min
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Beneficios
- • Construye masa muscular
- • Mejora postura y estabilidad
- • Aumenta fuerza funcional
Músculos trabajados
FuerzaMúsculoPostura
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 6–8 min (bisagra cadera, hombros, sentadillas)
- 2. Sentadilla goblet: 4×8–10
- 3. Press hombro: 4×8–10
- 4. Remo a una mano: 4×10–12
- 5. Peso muerto rumano: 3×8–10
- 6. Plancha lateral: 3×20–30s por lado
Errores comunes
- • Progresión: +1 rep o +1–2kg/semana
- • Bajada controlada 2–3s
- • RPE 7–8
Progresión
- • Progresión: +1 rep o +1–2kg/semana
- • Bajada controlada 2–3s
- • RPE 7–8
Core + estabilidad (espalda protegida) Principiante • Sin equipo • 12–15 min Ver
Core + estabilidad (espalda protegida)
Principiante • Sin equipo • 12–15 min
Ver
Beneficios
- • Reduce riesgo de dolor lumbar
- • Mejora postura
- • Más control corporal
Músculos trabajados
CoreEstabilidadEspalda baja
Cómo hacerlo
- 1. Dead bug: 3×8 por lado
- 2. Bird-dog: 3×8 por lado
- 3. Hollow hold: 3×15–25s
- 4. Plancha: 3×20–40s
- 5. Respiración diafragmática 2 min
Errores comunes
- • No arquees la zona lumbar
- • Mantén abdomen “brace”
- • Calidad > cantidad
Progresión
- • No arquees la zona lumbar
- • Mantén abdomen “brace”
- • Calidad > cantidad
Movilidad 10 min (cadera + hombro) Principiante • Sin equipo • 10–12 min Ver
Movilidad 10 min (cadera + hombro)
Principiante • Sin equipo • 10–12 min
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Beneficios
- • Mejora rangos de movimiento
- • Ayuda a entrenar sin rigidez
- • Recuperación activa
Músculos trabajados
MovilidadRecuperaciónTécnica
Cómo hacerlo
- 1. Círculos de cadera: 1 min
- 2. Estocada con rotación: 2×30s por lado
- 3. Aperturas torácicas: 2×8
- 4. Wall slides: 2×10
- 5. Respiración 90/90: 2 min
Errores comunes
- • Nunca fuerces dolor
- • Respira lento
- • Ideal diario
Progresión
- • Nunca fuerces dolor
- • Respira lento
- • Ideal diario
Piernas + glúteo (en casa) Intermedio • Sin equipo • 25–35 min Ver
Piernas + glúteo (en casa)
Intermedio • Sin equipo • 25–35 min
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Beneficios
- • Más potencia y estabilidad
- • Mejor tono muscular
- • Fuerza para el día a día
Músculos trabajados
PiernasGlúteoFuerza
Cómo hacerlo
- 1. Zancadas: 4×10 por lado
- 2. Sentadilla tempo (3s bajada): 4×10
- 3. Puente 1 pierna: 3×10 por lado
- 4. Pantorrilla: 4×15
- 5. Estiramientos 3–4 min
Errores comunes
- • Rodilla alineada con el pie
- • Controla la bajada
- • Sin rebotes
Progresión
- • Rodilla alineada con el pie
- • Controla la bajada
- • Sin rebotes
Torso (pecho/espalda/hombro) Avanzado • Mancuernas • 35–50 min Ver
Torso (pecho/espalda/hombro)
Avanzado • Mancuernas • 35–50 min
Ver
Beneficios
- • Más fuerza en empuje/jalón
- • Mejor postura
- • Mejor composición
Músculos trabajados
TorsoHipertrofiaFuerza
Cómo hacerlo
- 1. Press pecho: 4×8–12
- 2. Remo: 4×10–12
- 3. Elevaciones laterales: 4×12–15
- 4. Fondos en banca: 3×10–12
- 5. Curl bíceps + extensión tríceps: 3×12
Errores comunes
- • RPE 8–9
- • Descansa 90–120s
- • Pausa 1s arriba
Progresión
- • RPE 8–9
- • Descansa 90–120s
- • Pausa 1s arriba
Cardio Zona 2 (salud y resistencia) Principiante • Sin equipo • 25–45 min Ver
Cardio Zona 2 (salud y resistencia)
Principiante • Sin equipo • 25–45 min
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Beneficios
- • Mejora salud cardiovascular
- • Aumenta resistencia sin agotarte
- • Favorece recuperación
Músculos trabajados
CardioResistenciaSalud
Cómo hacerlo
- 1. Elige: caminata rápida / bici suave / elíptica
- 2. Ritmo: “puedo hablar en frases cortas”
- 3. Duración: 25–45 min
- 4. Enfriamiento 3–5 min
Errores comunes
- • No lo conviertas en HIIT
- • 2–4 días/semana
- • Hidrátate
Progresión
- • No lo conviertas en HIIT
- • 2–4 días/semana
- • Hidrátate
Push/Pull en casa (sin equipo) Intermedio • Sin equipo • 30–40 min Ver
Push/Pull en casa (sin equipo)
Intermedio • Sin equipo • 30–40 min
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Beneficios
- • Mejora empujes y espalda
- • Control corporal
- • Funciona sin gimnasio
Músculos trabajados
TorsoFuerzaCalistenia
Cómo hacerlo
- 1. Flexiones: 4×AMRAP (deja 2 reps en reserva)
- 2. Pike push-up: 3×8–12
- 3. Remo con toalla/mesa: 4×8–12 (seguro)
- 4. Face-pull con banda (opcional): 3×15
- 5. Plancha: 3×30–45s
Errores comunes
- • Codos 45°
- • Controla la bajada
- • RPE 7–8
Progresión
- • Codos 45°
- • Controla la bajada
- • RPE 7–8
Piernas fuerza (sin equipo, progresivo) Intermedio • Sin equipo • 30–45 min Ver
Piernas fuerza (sin equipo, progresivo)
Intermedio • Sin equipo • 30–45 min
Ver
Beneficios
- • Sube fuerza sin pesas
- • Mejora estabilidad de rodilla
- • Aumenta potencia
Músculos trabajados
PiernasFuerzaProgresión
Cómo hacerlo
- 1. Sentadilla a silla: 4×10–15
- 2. Split squat: 4×8–12 por lado
- 3. Buenos días sin peso: 3×15
- 4. Wall sit: 3×30–60s
- 5. Pantorrilla: 4×15–20
Errores comunes
- • Rodilla alineada
- • Progresión: más reps/tiempo
- • RPE 7
Progresión
- • Rodilla alineada
- • Progresión: más reps/tiempo
- • RPE 7
Torso sin equipo (pecho + espalda) Principiante • Sin equipo • 20–30 min Ver
Torso sin equipo (pecho + espalda)
Principiante • Sin equipo • 20–30 min
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Beneficios
- • Fortalece sin pesas
- • Mejora escápulas
- • Ideal para empezar
Músculos trabajados
TorsoPosturaBase
Cómo hacerlo
- 1. Flexiones inclinadas: 4×8–12
- 2. Remo con toalla: 4×8–12
- 3. Y-T-W (escápulas): 3×10
- 4. Plancha: 3×20–40s
Errores comunes
- • No encoges hombros
- • Movimiento controlado
- • Descanso 60–90s
Progresión
- • No encoges hombros
- • Movimiento controlado
- • Descanso 60–90s
Core avanzado (anti-rotación) Avanzado • Sin equipo • 18–25 min Ver
Core avanzado (anti-rotación)
Avanzado • Sin equipo • 18–25 min
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Beneficios
- • Mejor transferencia a fuerza
- • Protege espalda
- • Control para deporte
Músculos trabajados
CoreEstabilidadPerformance
Cómo hacerlo
- 1. Hollow rocks: 4×12–20
- 2. Side plank reach-through: 3×10 por lado
- 3. Plank shoulder taps: 3×20
- 4. Dead bug con pausa 2s: 3×8 por lado
Errores comunes
- • Pelvis neutra
- • Si tiembla baja dificultad
- • RPE 8
Progresión
- • Pelvis neutra
- • Si tiembla baja dificultad
- • RPE 8
HIIT avanzado 20 min (Tabata mix) Avanzado • Sin equipo • 20–22 min Ver
HIIT avanzado 20 min (Tabata mix)
Avanzado • Sin equipo • 20–22 min
Ver
Beneficios
- • Eleva VO2
- • Mejora potencia anaeróbica
- • Gran estímulo en poco tiempo
Músculos trabajados
HIITPotenciaCardio
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 6 min
- 2. Tabata 1: 8×(20s/10s) burpees (escala)
- 3. Descanso 2 min caminando
- 4. Tabata 2: 8×(20s/10s) sentadilla rápida
- 5. Enfriamiento 4 min
Errores comunes
- • Solo 1–2 veces/semana
- • No si estás muy cansado
- • Cuida técnica
Progresión
- • Solo 1–2 veces/semana
- • No si estás muy cansado
- • Cuida técnica
Movilidad full body (recuperación total) Intermedio • Sin equipo • 15–20 min Ver
Movilidad full body (recuperación total)
Intermedio • Sin equipo • 15–20 min
Ver
Beneficios
- • Reduce rigidez general
- • Mejora técnica
- • Ayuda al descanso
Músculos trabajados
MovilidadRecuperaciónFlexibilidad
Cómo hacerlo
- 1. 90/90 cadera: 2×45s/lado
- 2. Cossack squat: 2×8/lado
- 3. Rotación torácica: 2×8
- 4. Pigeon: 2×45s/lado
- 5. Dislocaciones con toalla: 2×12
Errores comunes
- • No rebotes
- • Respira profundo
- • Tensión suave
Progresión
- • No rebotes
- • Respira profundo
- • Tensión suave
Cardio escalera (sin correr) Intermedio • Sin equipo • 18–30 min Ver
Cardio escalera (sin correr)
Intermedio • Sin equipo • 18–30 min
Ver
Beneficios
- • Cardio sin impacto fuerte
- • Fortalece piernas
- • Mejora aeróbico
Músculos trabajados
CardioPiernasResistencia
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 5 min caminando
- 2. Sube/baja 30s / descansa 30s (x12–20)
- 3. Enfriamiento 5 min
Errores comunes
- • Usa baranda si hace falta
- • Torso estable
- • RPE 7
Progresión
- • Usa baranda si hace falta
- • Torso estable
- • RPE 7
Full body mancuernas (completo) Avanzado • Mancuernas • 40–55 min Ver
Full body mancuernas (completo)
Avanzado • Mancuernas • 40–55 min
Ver
Beneficios
- • Construye músculo balanceado
- • Mejora fuerza global
- • Alta eficiencia
Músculos trabajados
FuerzaHipertrofiaCuerpo completo
Cómo hacerlo
- 1. Sentadilla goblet: 5×6–10
- 2. Press pecho: 4×8–12
- 3. Remo: 4×10–12
- 4. Peso muerto rumano: 4×8–10
- 5. Farmer carry: 4×30–60s
Errores comunes
- • RPE 8–9
- • Descanso 90–150s
- • Cuida técnica lumbar
Progresión
- • RPE 8–9
- • Descanso 90–150s
- • Cuida técnica lumbar
Glúteo con mancuernas (hip thrust + bisagra) Intermedio • Mancuernas • 30–45 min Ver
Glúteo con mancuernas (hip thrust + bisagra)
Intermedio • Mancuernas • 30–45 min
Ver
Beneficios
- • Mejora fuerza y forma del glúteo
- • Estabilidad rodilla/espalda
- • Potencia
Músculos trabajados
GlúteoFuerzaBisagra
Cómo hacerlo
- 1. Hip thrust con mancuerna: 4×10–12
- 2. Peso muerto rumano: 4×8–10
- 3. Zancada atrás: 3×10/lado
- 4. Abducción lateral (banda opcional): 3×15–20
Errores comunes
- • Pausa 1s arriba
- • No hiperextiendas espalda
- • Progresión semanal
Progresión
- • Pausa 1s arriba
- • No hiperextiendas espalda
- • Progresión semanal
Estiramiento + respiración (descarga) Principiante • Sin equipo • 10–15 min Ver
Estiramiento + respiración (descarga)
Principiante • Sin equipo • 10–15 min
Ver
Beneficios
- • Mejora relajación y sueño
- • Reduce tensión
- • Acelera recuperación
Músculos trabajados
RecuperaciónSueñoEstrés
Cómo hacerlo
- 1. Respiración 4-6: 2 min
- 2. Isquiotibiales: 2×40s/lado
- 3. Cadera/psoas: 2×40s/lado
- 4. Pectoral pared: 2×30s/lado
Errores comunes
- • Sin dolor
- • Respira lento
- • Ideal antes de dormir
Progresión
- • Sin dolor
- • Respira lento
- • Ideal antes de dormir
Tabata rápido (8 min) Intermedio • Sin equipo • 8–10 min Ver
Tabata rápido (8 min)
Intermedio • Sin equipo • 8–10 min
Ver
Beneficios
- • Perfecto sin tiempo
- • Sube pulso rápido
- • Complementa fuerza
Músculos trabajados
HIITTiempoCardio
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 2 min
- 2. 8 rondas (20s/10s): jumping jacks + sentadilla rápida alternando
- 3. Enfriamiento 2 min
Errores comunes
- • Técnica primero
- • 1–3 veces/semana
- • RPE 8
Progresión
- • Técnica primero
- • 1–3 veces/semana
- • RPE 8
Gimnasio básico (máquinas) Principiante • Gimnasio • 45–60 min Ver
Gimnasio básico (máquinas)
Principiante • Gimnasio • 45–60 min
Ver
Beneficios
- • Aprendes patrones seguro
- • Fuerza progresiva
- • Ideal para iniciar
Músculos trabajados
FuerzaAprendizajeSeguro
Cómo hacerlo
- 1. Prensa piernas: 3×10–12
- 2. Jalón al pecho: 3×10–12
- 3. Press pecho máquina: 3×10–12
- 4. Curl femoral: 3×12
- 5. Plancha: 3×30s
Errores comunes
- • RPE 6–7
- • Rango completo
- • No bloquees articulaciones
Progresión
- • RPE 6–7
- • Rango completo
- • No bloquees articulaciones
HIIT avanzado 20 min (Tabata mix) Avanzado • Sin equipo • 20–22 min Ver
HIIT avanzado 20 min (Tabata mix)
Avanzado • Sin equipo • 20–22 min
Ver
Beneficios
- • Eleva VO2
- • Mejora potencia anaeróbica
- • Gran estímulo en poco tiempo
Músculos trabajados
HIITPotenciaCardio
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 6 min
- 2. Tabata 1: 8×(20s/10s) burpees (escala)
- 3. Descanso 2 min caminando
- 4. Tabata 2: 8×(20s/10s) sentadilla rápida
- 5. Enfriamiento 4 min
Errores comunes
- • Solo 1–2 veces/semana
- • No si estás muy cansado
- • Cuida técnica
Progresión
- • Solo 1–2 veces/semana
- • No si estás muy cansado
- • Cuida técnica
Movilidad full body (recuperación total) Intermedio • Sin equipo • 15–20 min Ver
Movilidad full body (recuperación total)
Intermedio • Sin equipo • 15–20 min
Ver
Beneficios
- • Reduce rigidez general
- • Mejora técnica
- • Ayuda al descanso
Músculos trabajados
MovilidadRecuperaciónFlexibilidad
Cómo hacerlo
- 1. 90/90 cadera: 2×45s/lado
- 2. Cossack squat: 2×8/lado
- 3. Rotación torácica: 2×8
- 4. Pigeon: 2×45s/lado
- 5. Dislocaciones con toalla: 2×12
Errores comunes
- • No rebotes
- • Respira profundo
- • Tensión suave
Progresión
- • No rebotes
- • Respira profundo
- • Tensión suave
Cardio escalera (sin correr) Intermedio • Sin equipo • 18–30 min Ver
Cardio escalera (sin correr)
Intermedio • Sin equipo • 18–30 min
Ver
Beneficios
- • Cardio sin impacto fuerte
- • Fortalece piernas
- • Mejora aeróbico
Músculos trabajados
CardioPiernasResistencia
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 5 min caminando
- 2. Sube/baja 30s / descansa 30s (x12–20)
- 3. Enfriamiento 5 min
Errores comunes
- • Usa baranda si hace falta
- • Torso estable
- • RPE 7
Progresión
- • Usa baranda si hace falta
- • Torso estable
- • RPE 7
Full body mancuernas (completo) Avanzado • Mancuernas • 40–55 min Ver
Full body mancuernas (completo)
Avanzado • Mancuernas • 40–55 min
Ver
Beneficios
- • Construye músculo balanceado
- • Mejora fuerza global
- • Alta eficiencia
Músculos trabajados
FuerzaHipertrofiaCuerpo completo
Cómo hacerlo
- 1. Sentadilla goblet: 5×6–10
- 2. Press pecho: 4×8–12
- 3. Remo: 4×10–12
- 4. Peso muerto rumano: 4×8–10
- 5. Farmer carry: 4×30–60s
Errores comunes
- • RPE 8–9
- • Descanso 90–150s
- • Cuida técnica lumbar
Progresión
- • RPE 8–9
- • Descanso 90–150s
- • Cuida técnica lumbar
Glúteo con mancuernas (hip thrust + bisagra) Intermedio • Mancuernas • 30–45 min Ver
Glúteo con mancuernas (hip thrust + bisagra)
Intermedio • Mancuernas • 30–45 min
Ver
Beneficios
- • Mejora fuerza y forma del glúteo
- • Estabilidad rodilla/espalda
- • Potencia
Músculos trabajados
GlúteoFuerzaBisagra
Cómo hacerlo
- 1. Hip thrust con mancuerna: 4×10–12
- 2. Peso muerto rumano: 4×8–10
- 3. Zancada atrás: 3×10/lado
- 4. Abducción lateral (banda opcional): 3×15–20
Errores comunes
- • Pausa 1s arriba
- • No hiperextiendas espalda
- • Progresión semanal
Progresión
- • Pausa 1s arriba
- • No hiperextiendas espalda
- • Progresión semanal
Estiramiento + respiración (descarga) Principiante • Sin equipo • 10–15 min Ver
Estiramiento + respiración (descarga)
Principiante • Sin equipo • 10–15 min
Ver
Beneficios
- • Mejora relajación y sueño
- • Reduce tensión
- • Acelera recuperación
Músculos trabajados
RecuperaciónSueñoEstrés
Cómo hacerlo
- 1. Respiración 4-6: 2 min
- 2. Isquiotibiales: 2×40s/lado
- 3. Cadera/psoas: 2×40s/lado
- 4. Pectoral pared: 2×30s/lado
Errores comunes
- • Sin dolor
- • Respira lento
- • Ideal antes de dormir
Progresión
- • Sin dolor
- • Respira lento
- • Ideal antes de dormir
Tabata rápido (8 min) Intermedio • Sin equipo • 8–10 min Ver
Tabata rápido (8 min)
Intermedio • Sin equipo • 8–10 min
Ver
Beneficios
- • Perfecto sin tiempo
- • Sube pulso rápido
- • Complementa fuerza
Músculos trabajados
HIITTiempoCardio
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 2 min
- 2. 8 rondas (20s/10s): jumping jacks + sentadilla rápida alternando
- 3. Enfriamiento 2 min
Errores comunes
- • Técnica primero
- • 1–3 veces/semana
- • RPE 8
Progresión
- • Técnica primero
- • 1–3 veces/semana
- • RPE 8
Gimnasio básico (máquinas) Principiante • Gimnasio • 45–60 min Ver
Gimnasio básico (máquinas)
Principiante • Gimnasio • 45–60 min
Ver
Beneficios
- • Aprendes patrones seguro
- • Fuerza progresiva
- • Ideal para iniciar
Músculos trabajados
FuerzaAprendizajeSeguro
Cómo hacerlo
- 1. Prensa piernas: 3×10–12
- 2. Jalón al pecho: 3×10–12
- 3. Press pecho máquina: 3×10–12
- 4. Curl femoral: 3×12
- 5. Plancha: 3×30s
Errores comunes
- • RPE 6–7
- • Rango completo
- • No bloquees articulaciones
Progresión
- • RPE 6–7
- • Rango completo
- • No bloquees articulaciones
HIIT avanzado 20 min (Tabata mix) Avanzado • Sin equipo • 20–22 min Ver
HIIT avanzado 20 min (Tabata mix)
Avanzado • Sin equipo • 20–22 min
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Beneficios
- • Eleva VO2
- • Mejora potencia anaeróbica
- • Gran estímulo en poco tiempo
Músculos trabajados
HIITPotenciaCardio
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 6 min
- 2. Tabata 1: 8×(20s/10s) burpees (escala)
- 3. Descanso 2 min caminando
- 4. Tabata 2: 8×(20s/10s) sentadilla rápida
- 5. Enfriamiento 4 min
Errores comunes
- • Solo 1–2 veces/semana
- • No si estás muy cansado
- • Cuida técnica
Progresión
- • Solo 1–2 veces/semana
- • No si estás muy cansado
- • Cuida técnica
Movilidad full body (recuperación total) Intermedio • Sin equipo • 15–20 min Ver
Movilidad full body (recuperación total)
Intermedio • Sin equipo • 15–20 min
Ver
Beneficios
- • Reduce rigidez general
- • Mejora técnica
- • Ayuda al descanso
Músculos trabajados
MovilidadRecuperaciónFlexibilidad
Cómo hacerlo
- 1. 90/90 cadera: 2×45s/lado
- 2. Cossack squat: 2×8/lado
- 3. Rotación torácica: 2×8
- 4. Pigeon: 2×45s/lado
- 5. Dislocaciones con toalla: 2×12
Errores comunes
- • No rebotes
- • Respira profundo
- • Tensión suave
Progresión
- • No rebotes
- • Respira profundo
- • Tensión suave
Cardio escalera (sin correr) Intermedio • Sin equipo • 18–30 min Ver
Cardio escalera (sin correr)
Intermedio • Sin equipo • 18–30 min
Ver
Beneficios
- • Cardio sin impacto fuerte
- • Fortalece piernas
- • Mejora aeróbico
Músculos trabajados
CardioPiernasResistencia
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 5 min caminando
- 2. Sube/baja 30s / descansa 30s (x12–20)
- 3. Enfriamiento 5 min
Errores comunes
- • Usa baranda si hace falta
- • Torso estable
- • RPE 7
Progresión
- • Usa baranda si hace falta
- • Torso estable
- • RPE 7
Full body mancuernas (completo) Avanzado • Mancuernas • 40–55 min Ver
Full body mancuernas (completo)
Avanzado • Mancuernas • 40–55 min
Ver
Beneficios
- • Construye músculo balanceado
- • Mejora fuerza global
- • Alta eficiencia
Músculos trabajados
FuerzaHipertrofiaCuerpo completo
Cómo hacerlo
- 1. Sentadilla goblet: 5×6–10
- 2. Press pecho: 4×8–12
- 3. Remo: 4×10–12
- 4. Peso muerto rumano: 4×8–10
- 5. Farmer carry: 4×30–60s
Errores comunes
- • RPE 8–9
- • Descanso 90–150s
- • Cuida técnica lumbar
Progresión
- • RPE 8–9
- • Descanso 90–150s
- • Cuida técnica lumbar
Glúteo con mancuernas (hip thrust + bisagra) Intermedio • Mancuernas • 30–45 min Ver
Glúteo con mancuernas (hip thrust + bisagra)
Intermedio • Mancuernas • 30–45 min
Ver
Beneficios
- • Mejora fuerza y forma del glúteo
- • Estabilidad rodilla/espalda
- • Potencia
Músculos trabajados
GlúteoFuerzaBisagra
Cómo hacerlo
- 1. Hip thrust con mancuerna: 4×10–12
- 2. Peso muerto rumano: 4×8–10
- 3. Zancada atrás: 3×10/lado
- 4. Abducción lateral (banda opcional): 3×15–20
Errores comunes
- • Pausa 1s arriba
- • No hiperextiendas espalda
- • Progresión semanal
Progresión
- • Pausa 1s arriba
- • No hiperextiendas espalda
- • Progresión semanal
Estiramiento + respiración (descarga) Principiante • Sin equipo • 10–15 min Ver
Estiramiento + respiración (descarga)
Principiante • Sin equipo • 10–15 min
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Beneficios
- • Mejora relajación y sueño
- • Reduce tensión
- • Acelera recuperación
Músculos trabajados
RecuperaciónSueñoEstrés
Cómo hacerlo
- 1. Respiración 4-6: 2 min
- 2. Isquiotibiales: 2×40s/lado
- 3. Cadera/psoas: 2×40s/lado
- 4. Pectoral pared: 2×30s/lado
Errores comunes
- • Sin dolor
- • Respira lento
- • Ideal antes de dormir
Progresión
- • Sin dolor
- • Respira lento
- • Ideal antes de dormir
Tabata rápido (8 min) Intermedio • Sin equipo • 8–10 min Ver
Tabata rápido (8 min)
Intermedio • Sin equipo • 8–10 min
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Beneficios
- • Perfecto sin tiempo
- • Sube pulso rápido
- • Complementa fuerza
Músculos trabajados
HIITTiempoCardio
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 2 min
- 2. 8 rondas (20s/10s): jumping jacks + sentadilla rápida alternando
- 3. Enfriamiento 2 min
Errores comunes
- • Técnica primero
- • 1–3 veces/semana
- • RPE 8
Progresión
- • Técnica primero
- • 1–3 veces/semana
- • RPE 8
Gimnasio básico (máquinas) Principiante • Gimnasio • 45–60 min Ver
Gimnasio básico (máquinas)
Principiante • Gimnasio • 45–60 min
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Beneficios
- • Aprendes patrones seguro
- • Fuerza progresiva
- • Ideal para iniciar
Músculos trabajados
FuerzaAprendizajeSeguro
Cómo hacerlo
- 1. Prensa piernas: 3×10–12
- 2. Jalón al pecho: 3×10–12
- 3. Press pecho máquina: 3×10–12
- 4. Curl femoral: 3×12
- 5. Plancha: 3×30s
Errores comunes
- • RPE 6–7
- • Rango completo
- • No bloquees articulaciones
Progresión
- • RPE 6–7
- • Rango completo
- • No bloquees articulaciones
HIIT avanzado 20 min (Tabata mix) Avanzado • Sin equipo • 20–22 min Ver
HIIT avanzado 20 min (Tabata mix)
Avanzado • Sin equipo • 20–22 min
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Beneficios
- • Eleva VO2
- • Mejora potencia anaeróbica
- • Gran estímulo en poco tiempo
Músculos trabajados
HIITPotenciaCardio
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 6 min
- 2. Tabata 1: 8×(20s/10s) burpees (escala)
- 3. Descanso 2 min caminando
- 4. Tabata 2: 8×(20s/10s) sentadilla rápida
- 5. Enfriamiento 4 min
Errores comunes
- • Solo 1–2 veces/semana
- • No si estás muy cansado
- • Cuida técnica
Progresión
- • Solo 1–2 veces/semana
- • No si estás muy cansado
- • Cuida técnica
Movilidad full body (recuperación total) Intermedio • Sin equipo • 15–20 min Ver
Movilidad full body (recuperación total)
Intermedio • Sin equipo • 15–20 min
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Beneficios
- • Reduce rigidez general
- • Mejora técnica
- • Ayuda al descanso
Músculos trabajados
MovilidadRecuperaciónFlexibilidad
Cómo hacerlo
- 1. 90/90 cadera: 2×45s/lado
- 2. Cossack squat: 2×8/lado
- 3. Rotación torácica: 2×8
- 4. Pigeon: 2×45s/lado
- 5. Dislocaciones con toalla: 2×12
Errores comunes
- • No rebotes
- • Respira profundo
- • Tensión suave
Progresión
- • No rebotes
- • Respira profundo
- • Tensión suave
Cardio escalera (sin correr) Intermedio • Sin equipo • 18–30 min Ver
Cardio escalera (sin correr)
Intermedio • Sin equipo • 18–30 min
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Beneficios
- • Cardio sin impacto fuerte
- • Fortalece piernas
- • Mejora aeróbico
Músculos trabajados
CardioPiernasResistencia
Cómo hacerlo
- 1. Calienta 5 min caminando
- 2. Sube/baja 30s / descansa 30s (x12–20)
- 3. Enfriamiento 5 min
Errores comunes
- • Usa baranda si hace falta
- • Torso estable
- • RPE 7
Progresión
- • Usa baranda si hace falta
- • Torso estable
- • RPE 7
Full body mancuernas (completo) Avanzado • Mancuernas • 40–55 min Ver
Full body mancuernas (completo)
Avanzado • Mancuernas • 40–55 min
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Beneficios
- • Construye músculo balanceado
- • Mejora fuerza global
- • Alta eficiencia
Músculos trabajados
FuerzaHipertrofiaCuerpo completo
Cómo hacerlo
- 1. Sentadilla goblet: 5×6–10
- 2. Press pecho: 4×8–12
- 3. Remo: 4×10–12
- 4. Peso muerto rumano: 4×8–10
- 5. Farmer carry: 4×30–60s
Errores comunes
- • RPE 8–9
- • Descanso 90–150s
- • Cuida técnica lumbar
Progresión
- • RPE 8–9
- • Descanso 90–150s
- • Cuida técnica lumbar