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Ejercicios Exercises

Lista de ejercicios Exercise list

Toca un ejercicio para ver beneficios, músculos trabajados, cómo hacerlo, errores comunes y progresiones. Tap an exercise to see benefits, muscles worked, step‑by‑step form, common mistakes, and progressions.

Full Body 10 min (sin equipo)Full Body 10 min (no equipment)
Principiante • Sin equipo • 10–12 minBeginner • No equipment • 10–12 min
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BeneficiosBenefits
  • • Activa el metabolismo
  • • Mejora la coordinación
  • • Perfecto para crear hábito
  • • Gets your metabolism going
  • • Improves coordination
  • • Great for building the habit
Músculos trabajadosMuscles worked
Cuerpo completoConstanciaCardio suave Full bodyConsistencyLight cardio
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calentamiento 2 min (marcha + movilidad)
  2. 2. Sentadillas: 3×12 (controla la bajada)
  3. 3. Flexiones con rodillas: 3×8 (pecho al frente)
  4. 4. Puente de glúteo: 3×12 (pausa 1s arriba)
  5. 5. Plancha: 3×20s (abdomen firme)
  6. 6. Vuelta a la calma 2 min (respiración)
  1. 1. Warm up 2 min (marching + mobility)
  2. 2. Squats: 3×12 (control the descent)
  3. 3. Push‑ups with knees: 3×8 (lead with your chest)
  4. 4. Glute bridge: 3×12 (pause 1s at the top)
  5. 5. Plank: 3×20s (brace your core)
  6. 6. Cool down 2 min (breathing)
Errores comunesCommon mistakes
  • • Espalda neutra (no encorvar)
  • • Exhala en el esfuerzo
  • • RPE 6–7 (moderado)
  • • neutral back (don’t round)
  • • Exhale during the effort
  • • RPE 6–7 (moderate)
ProgresiónProgression
  • • Espalda neutra (no encorvar)
  • • Exhala en el esfuerzo
  • • RPE 6–7 (moderado)
  • • neutral back (don’t round)
  • • Exhale during the effort
  • • RPE 6–7 (moderate)
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HIIT 15 min (quema eficiente)HIIT 15 min (quema eficiente)
Intermedio • Sin equipo • 15–18 minIntermediate • No equipment • 15–18 min
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BeneficiosBenefits
  • • Mejora capacidad cardiovascular
  • • Ahorra tiempo
  • • Eleva gasto energético
  • • Improves cardiovascular capacity
  • • Saves time
  • • Boosts calorie burn
Músculos trabajadosMuscles worked
CardioIntervalosAcondicionamiento CardioIntervalsConditioning
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 5 min (movilidad + activación)
  2. 2. 12 rondas: 20s trabajo / 40s descanso
  3. 3. Ejercicios: jumping jacks • mountain climbers • sentadilla rápida • burpee (escala)
  4. 4. Enfriamiento 3 min (caminar + respiración)
  1. 1. Warm 5 min (mobility + activation)
  2. 2. 12 rounds: 20s work / 40s rest
  3. 3. Exercises: jumping jacks • mountain climbers • fast squats • burpee (scale as needed)
  4. 4. Cool down 3 min (walking + breathing)
Errores comunesCommon mistakes
  • • Prioriza técnica sobre velocidad
  • • Escala saltos si hay impacto
  • • Hidrátate
  • • Prioritize technique over speed
  • • Scale jumps if impact bothers you
  • • Hydrate
ProgresiónProgression
  • • Prioriza técnica sobre velocidad
  • • Escala saltos si hay impacto
  • • Hidrátate
  • • Prioritize technique over speed
  • • Scale jumps if impact bothers you
  • • Hydrate
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Fuerza con mancuernas (base sólida)Strength with dumbbells (solid base)
Intermedio • Mancuernas • 30–40 minIntermediate • Dumbbells • 30–40 min
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BeneficiosBenefits
  • • Construye masa muscular
  • • Mejora postura y estabilidad
  • • Aumenta fuerza funcional
  • • Construye masa muscular
  • • Improves posture and stability
  • • Builds functional strength
Músculos trabajadosMuscles worked
FuerzaMúsculoPostura StrengthMusclePosture
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 6–8 min (bisagra cadera, hombros, sentadillas)
  2. 2. Sentadilla goblet: 4×8–10
  3. 3. Press hombro: 4×8–10
  4. 4. Remo a una mano: 4×10–12
  5. 5. Peso muerto rumano: 3×8–10
  6. 6. Plancha lateral: 3×20–30s por lado
  1. 1. Warm 6–8 min (hip hinge, shoulders, Squats)
  2. 2. Goblet squat: 4×8–10
  3. 3. Overhead press: 4×8–10
  4. 4. One‑arm row: 4×10–12
  5. 5. Romanian deadlift: 3×8–10
  6. 6. Side plank: 3×20–30s per side
Errores comunesCommon mistakes
  • • Progresión: +1 rep o +1–2kg/semana
  • • Bajada controlada 2–3s
  • • RPE 7–8
  • • Progression: +1 rep or +1–2kg/week
  • • Controlled lowering 2–3s
  • • RPE 7–8
ProgresiónProgression
  • • Progresión: +1 rep o +1–2kg/semana
  • • Bajada controlada 2–3s
  • • RPE 7–8
  • • Progression: +1 rep or +1–2kg/week
  • • Controlled lowering 2–3s
  • • RPE 7–8
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Core + estabilidad (espalda protegida)Core + stability (back protegida)
Principiante • Sin equipo • 12–15 minBeginner • No equipment • 12–15 min
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BeneficiosBenefits
  • • Reduce riesgo de dolor lumbar
  • • Mejora postura
  • • Más control corporal
  • • Reduces risk of low‑back pain
  • • Improves posture
  • • Better body control
Músculos trabajadosMuscles worked
CoreEstabilidadEspalda baja CoreEstabilidadback baja
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Dead bug: 3×8 por lado
  2. 2. Bird-dog: 3×8 por lado
  3. 3. Hollow hold: 3×15–25s
  4. 4. Plancha: 3×20–40s
  5. 5. Respiración diafragmática 2 min
  1. 1. Dead bug: 3×8 per side
  2. 2. Bird-dog: 3×8 per side
  3. 3. Hollow hold: 3×15–25s
  4. 4. Plank: 3×20–40s
  5. 5. Diaphragmatic breathing 2 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • No arquees la zona lumbar
  • • Mantén abdomen “brace”
  • • Calidad > cantidad
  • • No arquees la zona lumbar
  • • Keep abdomen “brace”
  • • Calidad > cantidad
ProgresiónProgression
  • • No arquees la zona lumbar
  • • Mantén abdomen “brace”
  • • Calidad > cantidad
  • • No arquees la zona lumbar
  • • Keep abdomen “brace”
  • • Calidad > cantidad
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Movilidad 10 min (cadera + hombro)Mobility 10 min (hips + hombro)
Principiante • Sin equipo • 10–12 minBeginner • No equipment • 10–12 min
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BeneficiosBenefits
  • • Mejora rangos de movimiento
  • • Ayuda a entrenar sin rigidez
  • • Recuperación activa
  • • Improves range of motion
  • • Helps you train without stiffness
  • • Recovery activa
Músculos trabajadosMuscles worked
MovilidadRecuperaciónTécnica MobilityRecoveryTechnique
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Círculos de cadera: 1 min
  2. 2. Estocada con rotación: 2×30s por lado
  3. 3. Aperturas torácicas: 2×8
  4. 4. Wall slides: 2×10
  5. 5. Respiración 90/90: 2 min
  1. 1. Hip circles: 1 min
  2. 2. Lunge with rotation: 2×30s per side
  3. 3. Thoracic openers: 2×8
  4. 4. Wall slides: 2×10
  5. 5. 90/90 breathing: 2 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Nunca fuerces dolor
  • • Respira lento
  • • Ideal diario
  • • Nunca fuerces dolor
  • • Breathe lento
  • • Ideal everyday
ProgresiónProgression
  • • Nunca fuerces dolor
  • • Respira lento
  • • Ideal diario
  • • Nunca fuerces dolor
  • • Breathe lento
  • • Ideal everyday
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Piernas + glúteo (en casa)Legs + glute (en casa)
Intermedio • Sin equipo • 25–35 minIntermediate • No equipment • 25–35 min
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BeneficiosBenefits
  • • Más potencia y estabilidad
  • • Mejor tono muscular
  • • Fuerza para el día a día
  • • More power and stability
  • • Better muscle tone
  • • Strength for daily life
Músculos trabajadosMuscles worked
PiernasGlúteoFuerza LegsGluteStrength
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Zancadas: 4×10 por lado
  2. 2. Sentadilla tempo (3s bajada): 4×10
  3. 3. Puente 1 pierna: 3×10 por lado
  4. 4. Pantorrilla: 4×15
  5. 5. Estiramientos 3–4 min
  1. 1. lunges: 4×10 per side
  2. 2. Tempo squat (3s down): 4×10
  3. 3. Single‑leg bridge: 3×10 per side
  4. 4. Calf raises: 4×15
  5. 5. Stretching 3–4 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Rodilla alineada con el pie
  • • Controla la bajada
  • • Sin rebotes
  • • Keep knees aligned with el pie
  • • Control the descent
  • • Sin rebotes
ProgresiónProgression
  • • Rodilla alineada con el pie
  • • Controla la bajada
  • • Sin rebotes
  • • Keep knees aligned with el pie
  • • Control the descent
  • • Sin rebotes
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Torso (pecho/espalda/hombro)Upper body (chest/back/hombro)
Avanzado • Mancuernas • 35–50 minAdvanced • Dumbbells • 35–50 min
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BeneficiosBenefits
  • • Más fuerza en empuje/jalón
  • • Mejor postura
  • • Mejor composición
  • • More strength in push/pull
  • • Mejor posture
  • • Better body composition
Músculos trabajadosMuscles worked
TorsoHipertrofiaFuerza Upper bodyHipertrofiaStrength
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Press pecho: 4×8–12
  2. 2. Remo: 4×10–12
  3. 3. Elevaciones laterales: 4×12–15
  4. 4. Fondos en banca: 3×10–12
  5. 5. Curl bíceps + extensión tríceps: 3×12
  1. 1. Chest press: 4×8–12
  2. 2. row: 4×10–12
  3. 3. Lateral raises: 4×12–15
  4. 4. Bench dips: 3×10–12
  5. 5. Biceps curl + triceps extension: 3×12
Errores comunesCommon mistakes
  • • RPE 8–9
  • • Descansa 90–120s
  • • Pausa 1s arriba
  • • RPE 8–9
  • • Rest 90–120s
  • • Pause 1s at the top
ProgresiónProgression
  • • RPE 8–9
  • • Descansa 90–120s
  • • Pausa 1s arriba
  • • RPE 8–9
  • • Rest 90–120s
  • • Pause 1s at the top
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Cardio Zona 2 (salud y resistencia)Cardio Zone 2 (salud and resistencia)
Principiante • Sin equipo • 25–45 minBeginner • No equipment • 25–45 min
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BeneficiosBenefits
  • • Mejora salud cardiovascular
  • • Aumenta resistencia sin agotarte
  • • Favorece recuperación
  • • Improves cardiovascular health
  • • Builds endurance without burning you out
  • • Supports recovery
Músculos trabajadosMuscles worked
CardioResistenciaSalud CardioResistenciaSalud
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Elige: caminata rápida / bici suave / elíptica
  2. 2. Ritmo: “puedo hablar en frases cortas”
  3. 3. Duración: 25–45 min
  4. 4. Enfriamiento 3–5 min
  1. 1. Choose: brisk walk / easy bike / elliptical
  2. 2. Pace: “you can speak in short sentences”
  3. 3. Duration: 25–45 min
  4. 4. Cool down 3–5 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • No lo conviertas en HIIT
  • • 2–4 días/semana
  • • Hidrátate
  • • Don’t turn it into HIIT
  • • 2–4 days/week
  • • Hydrate
ProgresiónProgression
  • • No lo conviertas en HIIT
  • • 2–4 días/semana
  • • Hidrátate
  • • Don’t turn it into HIIT
  • • 2–4 days/week
  • • Hydrate
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Push/Pull en casa (sin equipo)Push/Pull in casa (no equipment)
Intermedio • Sin equipo • 30–40 minIntermediate • No equipment • 30–40 min
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BeneficiosBenefits
  • • Mejora empujes y espalda
  • • Control corporal
  • • Funciona sin gimnasio
  • • Improves empujes and back
  • • Control corporal
  • • Funciona sin gym
Músculos trabajadosMuscles worked
TorsoFuerzaCalistenia Upper bodyStrengthCalistenia
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Flexiones: 4×AMRAP (deja 2 reps en reserva)
  2. 2. Pike push-up: 3×8–12
  3. 3. Remo con toalla/mesa: 4×8–12 (seguro)
  4. 4. Face-pull con banda (opcional): 3×15
  5. 5. Plancha: 3×30–45s
  1. 1. Push‑ups: 4×AMRAP (leave 2 reps in reserve)
  2. 2. Pike push-up: 3×8–12
  3. 3. Row using a towel/table: 4×8–12 (safe setup)
  4. 4. Face-pull with band (optional): 3×15
  5. 5. Plank: 3×30–45s
Errores comunesCommon mistakes
  • • Codos 45°
  • • Controla la bajada
  • • RPE 7–8
  • • Elbows 45°
  • • Control the descent
  • • RPE 7–8
ProgresiónProgression
  • • Codos 45°
  • • Controla la bajada
  • • RPE 7–8
  • • Elbows 45°
  • • Control the descent
  • • RPE 7–8
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Piernas fuerza (sin equipo, progresivo)Legs fuerza (no equipment, progresivo)
Intermedio • Sin equipo • 30–45 minIntermediate • No equipment • 30–45 min
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BeneficiosBenefits
  • • Sube fuerza sin pesas
  • • Mejora estabilidad de rodilla
  • • Aumenta potencia
  • • Sube fuerza sin pesas
  • • Improves stability de rodilla
  • • Aumenta potencia
Músculos trabajadosMuscles worked
PiernasFuerzaProgresión LegsStrengthProgression
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Sentadilla a silla: 4×10–15
  2. 2. Split squat: 4×8–12 por lado
  3. 3. Buenos días sin peso: 3×15
  4. 4. Wall sit: 3×30–60s
  5. 5. Pantorrilla: 4×15–20
  1. 1. Chair squat: 4×10–15
  2. 2. Split squat: 4×8–12 per side
  3. 3. Bodyweight good mornings: 3×15
  4. 4. Wall sit: 3×30–60s
  5. 5. Calf raises: 4×15–20
Errores comunesCommon mistakes
  • • Rodilla alineada
  • • Progresión: más reps/tiempo
  • • RPE 7
  • • Keep knees aligned
  • • Progression: more reps/time
  • • RPE 7
ProgresiónProgression
  • • Rodilla alineada
  • • Progresión: más reps/tiempo
  • • RPE 7
  • • Keep knees aligned
  • • Progression: more reps/time
  • • RPE 7
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Torso sin equipo (pecho + espalda)Upper body no equipment (chest + back)
Principiante • Sin equipo • 20–30 minBeginner • No equipment • 20–30 min
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BeneficiosBenefits
  • • Fortalece sin pesas
  • • Mejora escápulas
  • • Ideal para empezar
  • • Strengthens without weights
  • • Improves scapula
  • • Great for getting started
Músculos trabajadosMuscles worked
TorsoPosturaBase Upper bodyPostureBase
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Flexiones inclinadas: 4×8–12
  2. 2. Remo con toalla: 4×8–12
  3. 3. Y-T-W (escápulas): 3×10
  4. 4. Plancha: 3×20–40s
  1. 1. Incline push-ups: 4×8–12
  2. 2. Row using a towel: 4×8–12
  3. 3. Y-T-W (scapula): 3×10
  4. 4. Plank: 3×20–40s
Errores comunesCommon mistakes
  • • No encoges hombros
  • • Movimiento controlado
  • • Descanso 60–90s
  • • Don’t shrug your shoulders
  • • Controlled movement
  • • rest 60–90s
ProgresiónProgression
  • • No encoges hombros
  • • Movimiento controlado
  • • Descanso 60–90s
  • • Don’t shrug your shoulders
  • • Controlled movement
  • • rest 60–90s
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Core avanzado (anti-rotación)Advanced core (anti‑rotation)
Avanzado • Sin equipo • 18–25 minAdvanced • No equipment • 18–25 min
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BeneficiosBenefits
  • • Mejor transferencia a fuerza
  • • Protege espalda
  • • Control para deporte
  • • Mejor transferencia a fuerza
  • • Protege back
  • • Control to deporte
Músculos trabajadosMuscles worked
CoreEstabilidadPerformance CoreEstabilidadPerformance
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Hollow rocks: 4×12–20
  2. 2. Side plank reach-through: 3×10 por lado
  3. 3. Plank shoulder taps: 3×20
  4. 4. Dead bug con pausa 2s: 3×8 por lado
  1. 1. Hollow rocks: 4×12–20
  2. 2. Side plank reach-through: 3×10 per side
  3. 3. Plank shoulder taps: 3×20
  4. 4. Dead bug with 2‑sec pause: 3×8 per side
Errores comunesCommon mistakes
  • • Pelvis neutra
  • • Si tiembla baja dificultad
  • • RPE 8
  • • Pelvis neutra
  • • Si tiembla baja dificultad
  • • RPE 8
ProgresiónProgression
  • • Pelvis neutra
  • • Si tiembla baja dificultad
  • • RPE 8
  • • Pelvis neutra
  • • Si tiembla baja dificultad
  • • RPE 8
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HIIT avanzado 20 min (Tabata mix)HIIT avanzado 20 min (Tabata mix)
Avanzado • Sin equipo • 20–22 minAdvanced • No equipment • 20–22 min
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BeneficiosBenefits
  • • Eleva VO2
  • • Mejora potencia anaeróbica
  • • Gran estímulo en poco tiempo
  • • Boosts VO₂
  • • Improves anaerobic power
  • • Big stimulus in little time
Músculos trabajadosMuscles worked
HIITPotenciaCardio HIITPotenciaCardio
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 6 min
  2. 2. Tabata 1: 8×(20s/10s) burpees (escala)
  3. 3. Descanso 2 min caminando
  4. 4. Tabata 2: 8×(20s/10s) sentadilla rápida
  5. 5. Enfriamiento 4 min
  1. 1. Warm 6 min
  2. 2. Tabata 1: 8×(20s/10s) burpees (scale as needed)
  3. 3. Rest 2 min walking
  4. 4. Tabata 2: 8×(20s/10s) fast squats
  5. 5. Cool down 4 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Solo 1–2 veces/semana
  • • No si estás muy cansado
  • • Cuida técnica
  • • Only 1–2x/week
  • • Not if you’re very tired
  • • Protect your technique
ProgresiónProgression
  • • Solo 1–2 veces/semana
  • • No si estás muy cansado
  • • Cuida técnica
  • • Only 1–2x/week
  • • Not if you’re very tired
  • • Protect your technique
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Movilidad full body (recuperación total)Full‑body mobility (full recovery)
Intermedio • Sin equipo • 15–20 minIntermediate • No equipment • 15–20 min
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BeneficiosBenefits
  • • Reduce rigidez general
  • • Mejora técnica
  • • Ayuda al descanso
  • • Reduces overall stiffness
  • • Improves technique
  • • Helps you relax
Músculos trabajadosMuscles worked
MovilidadRecuperaciónFlexibilidad MobilityRecoveryFlexibilidad
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. 90/90 cadera: 2×45s/lado
  2. 2. Cossack squat: 2×8/lado
  3. 3. Rotación torácica: 2×8
  4. 4. Pigeon: 2×45s/lado
  5. 5. Dislocaciones con toalla: 2×12
  1. 1. 90/90 hips: 2×45s/side
  2. 2. Cossack squat: 2×8/side
  3. 3. Thoracic rotation: 2×8
  4. 4. Pigeon: 2×45s/side
  5. 5. Towel dislocates: 2×12
Errores comunesCommon mistakes
  • • No rebotes
  • • Respira profundo
  • • Tensión suave
  • • Don’t bounce
  • • Breathe deeply
  • • Gentle tension
ProgresiónProgression
  • • No rebotes
  • • Respira profundo
  • • Tensión suave
  • • Don’t bounce
  • • Breathe deeply
  • • Gentle tension
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Cardio escalera (sin correr)Cardio escalera (sin correr)
Intermedio • Sin equipo • 18–30 minIntermediate • No equipment • 18–30 min
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BeneficiosBenefits
  • • Cardio sin impacto fuerte
  • • Fortalece piernas
  • • Mejora aeróbico
  • • Cardio without heavy impact
  • • Strengthens legs
  • • Improves aerobic fitness
Músculos trabajadosMuscles worked
CardioPiernasResistencia CardioLegsResistencia
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 5 min caminando
  2. 2. Sube/baja 30s / descansa 30s (x12–20)
  3. 3. Enfriamiento 5 min
  1. 1. Warm 5 min walking
  2. 2. Up/down 30s / rest 30s (x12–20)
  3. 3. Cool down 5 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Torso estable
  • • RPE 7
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Upper body estable
  • • RPE 7
ProgresiónProgression
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Torso estable
  • • RPE 7
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Upper body estable
  • • RPE 7
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Full body mancuernas (completo)Full body dumbbells (completo)
Avanzado • Mancuernas • 40–55 minAdvanced • Dumbbells • 40–55 min
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BeneficiosBenefits
  • • Construye músculo balanceado
  • • Mejora fuerza global
  • • Alta eficiencia
  • • Builds balanced muscle
  • • Improves overall strength
  • • High efficiency
Músculos trabajadosMuscles worked
FuerzaHipertrofiaCuerpo completo StrengthHipertrofiaFull body
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Sentadilla goblet: 5×6–10
  2. 2. Press pecho: 4×8–12
  3. 3. Remo: 4×10–12
  4. 4. Peso muerto rumano: 4×8–10
  5. 5. Farmer carry: 4×30–60s
  1. 1. Goblet squat: 5×6–10
  2. 2. Chest press: 4×8–12
  3. 3. row: 4×10–12
  4. 4. Romanian deadlift: 4×8–10
  5. 5. Farmer carry: 4×30–60s
Errores comunesCommon mistakes
  • • RPE 8–9
  • • Descanso 90–150s
  • • Cuida técnica lumbar
  • • RPE 8–9
  • • rest 90–150s
  • • Protect your technique lumbar
ProgresiónProgression
  • • RPE 8–9
  • • Descanso 90–150s
  • • Cuida técnica lumbar
  • • RPE 8–9
  • • rest 90–150s
  • • Protect your technique lumbar
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Glúteo con mancuernas (hip thrust + bisagra)Glute with dumbbells (hip thrust + bisagra)
Intermedio • Mancuernas • 30–45 minIntermediate • Dumbbells • 30–45 min
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BeneficiosBenefits
  • • Mejora fuerza y forma del glúteo
  • • Estabilidad rodilla/espalda
  • • Potencia
  • • Improves fuerza and forma del glute
  • • Estabilidad rodilla/back
  • • Potencia
Músculos trabajadosMuscles worked
GlúteoFuerzaBisagra GluteStrengthBisagra
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Hip thrust con mancuerna: 4×10–12
  2. 2. Peso muerto rumano: 4×8–10
  3. 3. Zancada atrás: 3×10/lado
  4. 4. Abducción lateral (banda opcional): 3×15–20
  1. 1. Hip thrust with mancuerna: 4×10–12
  2. 2. Romanian deadlift: 4×8–10
  3. 3. Zancada atrás: 3×10/lado
  4. 4. Abducción lateral (band optional): 3×15–20
Errores comunesCommon mistakes
  • • Pausa 1s arriba
  • • No hiperextiendas espalda
  • • Progresión semanal
  • • Pause 1s at the top
  • • No hiperextiendas back
  • • Progression semanal
ProgresiónProgression
  • • Pausa 1s arriba
  • • No hiperextiendas espalda
  • • Progresión semanal
  • • Pause 1s at the top
  • • No hiperextiendas back
  • • Progression semanal
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Estiramiento + respiración (descarga)Estiramiento + breathing (descarga)
Principiante • Sin equipo • 10–15 minBeginner • No equipment • 10–15 min
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BeneficiosBenefits
  • • Mejora relajación y sueño
  • • Reduce tensión
  • • Acelera recuperación
  • • Improves relajación and sueño
  • • Reduce tensión
  • • Acelera recuperación
Músculos trabajadosMuscles worked
RecuperaciónSueñoEstrés RecoverySueñoEstrés
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Respiración 4-6: 2 min
  2. 2. Isquiotibiales: 2×40s/lado
  3. 3. Cadera/psoas: 2×40s/lado
  4. 4. Pectoral pared: 2×30s/lado
  1. 1. Respiración 4-6: 2 min
  2. 2. Isquiotibiales: 2×40s/lado
  3. 3. hips/psoas: 2×40s/lado
  4. 4. Pectoral pared: 2×30s/lado
Errores comunesCommon mistakes
  • • Sin dolor
  • • Respira lento
  • • Ideal antes de dormir
  • • Sin dolor
  • • Breathe lento
  • • Ideal antes de dormir
ProgresiónProgression
  • • Sin dolor
  • • Respira lento
  • • Ideal antes de dormir
  • • Sin dolor
  • • Breathe lento
  • • Ideal antes de dormir
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Tabata rápido (8 min)Tabata rápido (8 min)
Intermedio • Sin equipo • 8–10 minIntermediate • No equipment • 8–10 min
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BeneficiosBenefits
  • • Perfecto sin tiempo
  • • Sube pulso rápido
  • • Complementa fuerza
  • • Perfecto sin tiempo
  • • Sube pulso rápido
  • • Complementa fuerza
Músculos trabajadosMuscles worked
HIITTiempoCardio HIITTiempoCardio
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 2 min
  2. 2. 8 rondas (20s/10s): jumping jacks + sentadilla rápida alternando
  3. 3. Enfriamiento 2 min
  1. 1. Warm 2 min
  2. 2. 8 rounds (20s/10s): jumping jacks + fast squats alternando
  3. 3. Cool down 2 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Técnica primero
  • • 1–3 veces/semana
  • • RPE 8
  • • Technique primero
  • • 1–3 veces/semana
  • • RPE 8
ProgresiónProgression
  • • Técnica primero
  • • 1–3 veces/semana
  • • RPE 8
  • • Technique primero
  • • 1–3 veces/semana
  • • RPE 8
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Gimnasio básico (máquinas)Gym básico (máquinas)
Principiante • Gimnasio • 45–60 minBeginner • Gym • 45–60 min
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BeneficiosBenefits
  • • Aprendes patrones seguro
  • • Fuerza progresiva
  • • Ideal para iniciar
  • • Aprendes patrones seguro
  • • Strength progresiva
  • • Ideal to iniciar
Músculos trabajadosMuscles worked
FuerzaAprendizajeSeguro StrengthAprendizajeSeguro
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Prensa piernas: 3×10–12
  2. 2. Jalón al pecho: 3×10–12
  3. 3. Press pecho máquina: 3×10–12
  4. 4. Curl femoral: 3×12
  5. 5. Plancha: 3×30s
  1. 1. Prensa piernas: 3×10–12
  2. 2. Jalón al chest: 3×10–12
  3. 3. Chest press máquina: 3×10–12
  4. 4. Curl femoral: 3×12
  5. 5. Plank: 3×30s
Errores comunesCommon mistakes
  • • RPE 6–7
  • • Rango completo
  • • No bloquees articulaciones
  • • RPE 6–7
  • • Rango completo
  • • No bloquees articulaciones
ProgresiónProgression
  • • RPE 6–7
  • • Rango completo
  • • No bloquees articulaciones
  • • RPE 6–7
  • • Rango completo
  • • No bloquees articulaciones
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HIIT avanzado 20 min (Tabata mix)HIIT avanzado 20 min (Tabata mix)
Avanzado • Sin equipo • 20–22 minAdvanced • No equipment • 20–22 min
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BeneficiosBenefits
  • • Eleva VO2
  • • Mejora potencia anaeróbica
  • • Gran estímulo en poco tiempo
  • • Boosts VO₂
  • • Improves anaerobic power
  • • Big stimulus in little time
Músculos trabajadosMuscles worked
HIITPotenciaCardio HIITPotenciaCardio
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 6 min
  2. 2. Tabata 1: 8×(20s/10s) burpees (escala)
  3. 3. Descanso 2 min caminando
  4. 4. Tabata 2: 8×(20s/10s) sentadilla rápida
  5. 5. Enfriamiento 4 min
  1. 1. Warm 6 min
  2. 2. Tabata 1: 8×(20s/10s) burpees (scale as needed)
  3. 3. Rest 2 min walking
  4. 4. Tabata 2: 8×(20s/10s) fast squats
  5. 5. Cool down 4 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Solo 1–2 veces/semana
  • • No si estás muy cansado
  • • Cuida técnica
  • • Only 1–2x/week
  • • Not if you’re very tired
  • • Protect your technique
ProgresiónProgression
  • • Solo 1–2 veces/semana
  • • No si estás muy cansado
  • • Cuida técnica
  • • Only 1–2x/week
  • • Not if you’re very tired
  • • Protect your technique
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Movilidad full body (recuperación total)Full‑body mobility (full recovery)
Intermedio • Sin equipo • 15–20 minIntermediate • No equipment • 15–20 min
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BeneficiosBenefits
  • • Reduce rigidez general
  • • Mejora técnica
  • • Ayuda al descanso
  • • Reduces overall stiffness
  • • Improves technique
  • • Helps you relax
Músculos trabajadosMuscles worked
MovilidadRecuperaciónFlexibilidad MobilityRecoveryFlexibilidad
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. 90/90 cadera: 2×45s/lado
  2. 2. Cossack squat: 2×8/lado
  3. 3. Rotación torácica: 2×8
  4. 4. Pigeon: 2×45s/lado
  5. 5. Dislocaciones con toalla: 2×12
  1. 1. 90/90 hips: 2×45s/side
  2. 2. Cossack squat: 2×8/side
  3. 3. Thoracic rotation: 2×8
  4. 4. Pigeon: 2×45s/side
  5. 5. Towel dislocates: 2×12
Errores comunesCommon mistakes
  • • No rebotes
  • • Respira profundo
  • • Tensión suave
  • • Don’t bounce
  • • Breathe deeply
  • • Gentle tension
ProgresiónProgression
  • • No rebotes
  • • Respira profundo
  • • Tensión suave
  • • Don’t bounce
  • • Breathe deeply
  • • Gentle tension
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Cardio escalera (sin correr)Cardio escalera (sin correr)
Intermedio • Sin equipo • 18–30 minIntermediate • No equipment • 18–30 min
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BeneficiosBenefits
  • • Cardio sin impacto fuerte
  • • Fortalece piernas
  • • Mejora aeróbico
  • • Cardio without heavy impact
  • • Strengthens legs
  • • Improves aerobic fitness
Músculos trabajadosMuscles worked
CardioPiernasResistencia CardioLegsResistencia
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 5 min caminando
  2. 2. Sube/baja 30s / descansa 30s (x12–20)
  3. 3. Enfriamiento 5 min
  1. 1. Warm 5 min walking
  2. 2. Up/down 30s / rest 30s (x12–20)
  3. 3. Cool down 5 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Torso estable
  • • RPE 7
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Upper body estable
  • • RPE 7
ProgresiónProgression
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Torso estable
  • • RPE 7
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Upper body estable
  • • RPE 7
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Full body mancuernas (completo)Full body dumbbells (completo)
Avanzado • Mancuernas • 40–55 minAdvanced • Dumbbells • 40–55 min
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BeneficiosBenefits
  • • Construye músculo balanceado
  • • Mejora fuerza global
  • • Alta eficiencia
  • • Builds balanced muscle
  • • Improves overall strength
  • • High efficiency
Músculos trabajadosMuscles worked
FuerzaHipertrofiaCuerpo completo StrengthHipertrofiaFull body
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Sentadilla goblet: 5×6–10
  2. 2. Press pecho: 4×8–12
  3. 3. Remo: 4×10–12
  4. 4. Peso muerto rumano: 4×8–10
  5. 5. Farmer carry: 4×30–60s
  1. 1. Goblet squat: 5×6–10
  2. 2. Chest press: 4×8–12
  3. 3. row: 4×10–12
  4. 4. Romanian deadlift: 4×8–10
  5. 5. Farmer carry: 4×30–60s
Errores comunesCommon mistakes
  • • RPE 8–9
  • • Descanso 90–150s
  • • Cuida técnica lumbar
  • • RPE 8–9
  • • rest 90–150s
  • • Protect your technique lumbar
ProgresiónProgression
  • • RPE 8–9
  • • Descanso 90–150s
  • • Cuida técnica lumbar
  • • RPE 8–9
  • • rest 90–150s
  • • Protect your technique lumbar
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Glúteo con mancuernas (hip thrust + bisagra)Glute with dumbbells (hip thrust + bisagra)
Intermedio • Mancuernas • 30–45 minIntermediate • Dumbbells • 30–45 min
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BeneficiosBenefits
  • • Mejora fuerza y forma del glúteo
  • • Estabilidad rodilla/espalda
  • • Potencia
  • • Improves fuerza and forma del glute
  • • Estabilidad rodilla/back
  • • Potencia
Músculos trabajadosMuscles worked
GlúteoFuerzaBisagra GluteStrengthBisagra
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Hip thrust con mancuerna: 4×10–12
  2. 2. Peso muerto rumano: 4×8–10
  3. 3. Zancada atrás: 3×10/lado
  4. 4. Abducción lateral (banda opcional): 3×15–20
  1. 1. Hip thrust with mancuerna: 4×10–12
  2. 2. Romanian deadlift: 4×8–10
  3. 3. Zancada atrás: 3×10/lado
  4. 4. Abducción lateral (band optional): 3×15–20
Errores comunesCommon mistakes
  • • Pausa 1s arriba
  • • No hiperextiendas espalda
  • • Progresión semanal
  • • Pause 1s at the top
  • • No hiperextiendas back
  • • Progression semanal
ProgresiónProgression
  • • Pausa 1s arriba
  • • No hiperextiendas espalda
  • • Progresión semanal
  • • Pause 1s at the top
  • • No hiperextiendas back
  • • Progression semanal
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Estiramiento + respiración (descarga)Estiramiento + breathing (descarga)
Principiante • Sin equipo • 10–15 minBeginner • No equipment • 10–15 min
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BeneficiosBenefits
  • • Mejora relajación y sueño
  • • Reduce tensión
  • • Acelera recuperación
  • • Improves relajación and sueño
  • • Reduce tensión
  • • Acelera recuperación
Músculos trabajadosMuscles worked
RecuperaciónSueñoEstrés RecoverySueñoEstrés
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Respiración 4-6: 2 min
  2. 2. Isquiotibiales: 2×40s/lado
  3. 3. Cadera/psoas: 2×40s/lado
  4. 4. Pectoral pared: 2×30s/lado
  1. 1. Respiración 4-6: 2 min
  2. 2. Isquiotibiales: 2×40s/lado
  3. 3. hips/psoas: 2×40s/lado
  4. 4. Pectoral pared: 2×30s/lado
Errores comunesCommon mistakes
  • • Sin dolor
  • • Respira lento
  • • Ideal antes de dormir
  • • Sin dolor
  • • Breathe lento
  • • Ideal antes de dormir
ProgresiónProgression
  • • Sin dolor
  • • Respira lento
  • • Ideal antes de dormir
  • • Sin dolor
  • • Breathe lento
  • • Ideal antes de dormir
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Tabata rápido (8 min)Tabata rápido (8 min)
Intermedio • Sin equipo • 8–10 minIntermediate • No equipment • 8–10 min
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BeneficiosBenefits
  • • Perfecto sin tiempo
  • • Sube pulso rápido
  • • Complementa fuerza
  • • Perfecto sin tiempo
  • • Sube pulso rápido
  • • Complementa fuerza
Músculos trabajadosMuscles worked
HIITTiempoCardio HIITTiempoCardio
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 2 min
  2. 2. 8 rondas (20s/10s): jumping jacks + sentadilla rápida alternando
  3. 3. Enfriamiento 2 min
  1. 1. Warm 2 min
  2. 2. 8 rounds (20s/10s): jumping jacks + fast squats alternando
  3. 3. Cool down 2 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Técnica primero
  • • 1–3 veces/semana
  • • RPE 8
  • • Technique primero
  • • 1–3 veces/semana
  • • RPE 8
ProgresiónProgression
  • • Técnica primero
  • • 1–3 veces/semana
  • • RPE 8
  • • Technique primero
  • • 1–3 veces/semana
  • • RPE 8
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Gimnasio básico (máquinas)Gym básico (máquinas)
Principiante • Gimnasio • 45–60 minBeginner • Gym • 45–60 min
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BeneficiosBenefits
  • • Aprendes patrones seguro
  • • Fuerza progresiva
  • • Ideal para iniciar
  • • Aprendes patrones seguro
  • • Strength progresiva
  • • Ideal to iniciar
Músculos trabajadosMuscles worked
FuerzaAprendizajeSeguro StrengthAprendizajeSeguro
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Prensa piernas: 3×10–12
  2. 2. Jalón al pecho: 3×10–12
  3. 3. Press pecho máquina: 3×10–12
  4. 4. Curl femoral: 3×12
  5. 5. Plancha: 3×30s
  1. 1. Prensa piernas: 3×10–12
  2. 2. Jalón al chest: 3×10–12
  3. 3. Chest press máquina: 3×10–12
  4. 4. Curl femoral: 3×12
  5. 5. Plank: 3×30s
Errores comunesCommon mistakes
  • • RPE 6–7
  • • Rango completo
  • • No bloquees articulaciones
  • • RPE 6–7
  • • Rango completo
  • • No bloquees articulaciones
ProgresiónProgression
  • • RPE 6–7
  • • Rango completo
  • • No bloquees articulaciones
  • • RPE 6–7
  • • Rango completo
  • • No bloquees articulaciones
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HIIT avanzado 20 min (Tabata mix)HIIT avanzado 20 min (Tabata mix)
Avanzado • Sin equipo • 20–22 minAdvanced • No equipment • 20–22 min
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BeneficiosBenefits
  • • Eleva VO2
  • • Mejora potencia anaeróbica
  • • Gran estímulo en poco tiempo
  • • Boosts VO₂
  • • Improves anaerobic power
  • • Big stimulus in little time
Músculos trabajadosMuscles worked
HIITPotenciaCardio HIITPotenciaCardio
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 6 min
  2. 2. Tabata 1: 8×(20s/10s) burpees (escala)
  3. 3. Descanso 2 min caminando
  4. 4. Tabata 2: 8×(20s/10s) sentadilla rápida
  5. 5. Enfriamiento 4 min
  1. 1. Warm 6 min
  2. 2. Tabata 1: 8×(20s/10s) burpees (scale as needed)
  3. 3. Rest 2 min walking
  4. 4. Tabata 2: 8×(20s/10s) fast squats
  5. 5. Cool down 4 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Solo 1–2 veces/semana
  • • No si estás muy cansado
  • • Cuida técnica
  • • Only 1–2x/week
  • • Not if you’re very tired
  • • Protect your technique
ProgresiónProgression
  • • Solo 1–2 veces/semana
  • • No si estás muy cansado
  • • Cuida técnica
  • • Only 1–2x/week
  • • Not if you’re very tired
  • • Protect your technique
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Movilidad full body (recuperación total)Full‑body mobility (full recovery)
Intermedio • Sin equipo • 15–20 minIntermediate • No equipment • 15–20 min
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BeneficiosBenefits
  • • Reduce rigidez general
  • • Mejora técnica
  • • Ayuda al descanso
  • • Reduces overall stiffness
  • • Improves technique
  • • Helps you relax
Músculos trabajadosMuscles worked
MovilidadRecuperaciónFlexibilidad MobilityRecoveryFlexibilidad
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. 90/90 cadera: 2×45s/lado
  2. 2. Cossack squat: 2×8/lado
  3. 3. Rotación torácica: 2×8
  4. 4. Pigeon: 2×45s/lado
  5. 5. Dislocaciones con toalla: 2×12
  1. 1. 90/90 hips: 2×45s/side
  2. 2. Cossack squat: 2×8/side
  3. 3. Thoracic rotation: 2×8
  4. 4. Pigeon: 2×45s/side
  5. 5. Towel dislocates: 2×12
Errores comunesCommon mistakes
  • • No rebotes
  • • Respira profundo
  • • Tensión suave
  • • Don’t bounce
  • • Breathe deeply
  • • Gentle tension
ProgresiónProgression
  • • No rebotes
  • • Respira profundo
  • • Tensión suave
  • • Don’t bounce
  • • Breathe deeply
  • • Gentle tension
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Cardio escalera (sin correr)Cardio escalera (sin correr)
Intermedio • Sin equipo • 18–30 minIntermediate • No equipment • 18–30 min
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BeneficiosBenefits
  • • Cardio sin impacto fuerte
  • • Fortalece piernas
  • • Mejora aeróbico
  • • Cardio without heavy impact
  • • Strengthens legs
  • • Improves aerobic fitness
Músculos trabajadosMuscles worked
CardioPiernasResistencia CardioLegsResistencia
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 5 min caminando
  2. 2. Sube/baja 30s / descansa 30s (x12–20)
  3. 3. Enfriamiento 5 min
  1. 1. Warm 5 min walking
  2. 2. Up/down 30s / rest 30s (x12–20)
  3. 3. Cool down 5 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Torso estable
  • • RPE 7
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Upper body estable
  • • RPE 7
ProgresiónProgression
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Torso estable
  • • RPE 7
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Upper body estable
  • • RPE 7
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Full body mancuernas (completo)Full body dumbbells (completo)
Avanzado • Mancuernas • 40–55 minAdvanced • Dumbbells • 40–55 min
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BeneficiosBenefits
  • • Construye músculo balanceado
  • • Mejora fuerza global
  • • Alta eficiencia
  • • Builds balanced muscle
  • • Improves overall strength
  • • High efficiency
Músculos trabajadosMuscles worked
FuerzaHipertrofiaCuerpo completo StrengthHipertrofiaFull body
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Sentadilla goblet: 5×6–10
  2. 2. Press pecho: 4×8–12
  3. 3. Remo: 4×10–12
  4. 4. Peso muerto rumano: 4×8–10
  5. 5. Farmer carry: 4×30–60s
  1. 1. Goblet squat: 5×6–10
  2. 2. Chest press: 4×8–12
  3. 3. row: 4×10–12
  4. 4. Romanian deadlift: 4×8–10
  5. 5. Farmer carry: 4×30–60s
Errores comunesCommon mistakes
  • • RPE 8–9
  • • Descanso 90–150s
  • • Cuida técnica lumbar
  • • RPE 8–9
  • • rest 90–150s
  • • Protect your technique lumbar
ProgresiónProgression
  • • RPE 8–9
  • • Descanso 90–150s
  • • Cuida técnica lumbar
  • • RPE 8–9
  • • rest 90–150s
  • • Protect your technique lumbar
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Glúteo con mancuernas (hip thrust + bisagra)Glute with dumbbells (hip thrust + bisagra)
Intermedio • Mancuernas • 30–45 minIntermediate • Dumbbells • 30–45 min
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BeneficiosBenefits
  • • Mejora fuerza y forma del glúteo
  • • Estabilidad rodilla/espalda
  • • Potencia
  • • Improves fuerza and forma del glute
  • • Estabilidad rodilla/back
  • • Potencia
Músculos trabajadosMuscles worked
GlúteoFuerzaBisagra GluteStrengthBisagra
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Hip thrust con mancuerna: 4×10–12
  2. 2. Peso muerto rumano: 4×8–10
  3. 3. Zancada atrás: 3×10/lado
  4. 4. Abducción lateral (banda opcional): 3×15–20
  1. 1. Hip thrust with mancuerna: 4×10–12
  2. 2. Romanian deadlift: 4×8–10
  3. 3. Zancada atrás: 3×10/lado
  4. 4. Abducción lateral (band optional): 3×15–20
Errores comunesCommon mistakes
  • • Pausa 1s arriba
  • • No hiperextiendas espalda
  • • Progresión semanal
  • • Pause 1s at the top
  • • No hiperextiendas back
  • • Progression semanal
ProgresiónProgression
  • • Pausa 1s arriba
  • • No hiperextiendas espalda
  • • Progresión semanal
  • • Pause 1s at the top
  • • No hiperextiendas back
  • • Progression semanal
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Estiramiento + respiración (descarga)Estiramiento + breathing (descarga)
Principiante • Sin equipo • 10–15 minBeginner • No equipment • 10–15 min
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BeneficiosBenefits
  • • Mejora relajación y sueño
  • • Reduce tensión
  • • Acelera recuperación
  • • Improves relajación and sueño
  • • Reduce tensión
  • • Acelera recuperación
Músculos trabajadosMuscles worked
RecuperaciónSueñoEstrés RecoverySueñoEstrés
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Respiración 4-6: 2 min
  2. 2. Isquiotibiales: 2×40s/lado
  3. 3. Cadera/psoas: 2×40s/lado
  4. 4. Pectoral pared: 2×30s/lado
  1. 1. Respiración 4-6: 2 min
  2. 2. Isquiotibiales: 2×40s/lado
  3. 3. hips/psoas: 2×40s/lado
  4. 4. Pectoral pared: 2×30s/lado
Errores comunesCommon mistakes
  • • Sin dolor
  • • Respira lento
  • • Ideal antes de dormir
  • • Sin dolor
  • • Breathe lento
  • • Ideal antes de dormir
ProgresiónProgression
  • • Sin dolor
  • • Respira lento
  • • Ideal antes de dormir
  • • Sin dolor
  • • Breathe lento
  • • Ideal antes de dormir
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Tabata rápido (8 min)Tabata rápido (8 min)
Intermedio • Sin equipo • 8–10 minIntermediate • No equipment • 8–10 min
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BeneficiosBenefits
  • • Perfecto sin tiempo
  • • Sube pulso rápido
  • • Complementa fuerza
  • • Perfecto sin tiempo
  • • Sube pulso rápido
  • • Complementa fuerza
Músculos trabajadosMuscles worked
HIITTiempoCardio HIITTiempoCardio
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 2 min
  2. 2. 8 rondas (20s/10s): jumping jacks + sentadilla rápida alternando
  3. 3. Enfriamiento 2 min
  1. 1. Warm 2 min
  2. 2. 8 rounds (20s/10s): jumping jacks + fast squats alternando
  3. 3. Cool down 2 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Técnica primero
  • • 1–3 veces/semana
  • • RPE 8
  • • Technique primero
  • • 1–3 veces/semana
  • • RPE 8
ProgresiónProgression
  • • Técnica primero
  • • 1–3 veces/semana
  • • RPE 8
  • • Technique primero
  • • 1–3 veces/semana
  • • RPE 8
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Gimnasio básico (máquinas)Gym básico (máquinas)
Principiante • Gimnasio • 45–60 minBeginner • Gym • 45–60 min
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BeneficiosBenefits
  • • Aprendes patrones seguro
  • • Fuerza progresiva
  • • Ideal para iniciar
  • • Aprendes patrones seguro
  • • Strength progresiva
  • • Ideal to iniciar
Músculos trabajadosMuscles worked
FuerzaAprendizajeSeguro StrengthAprendizajeSeguro
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Prensa piernas: 3×10–12
  2. 2. Jalón al pecho: 3×10–12
  3. 3. Press pecho máquina: 3×10–12
  4. 4. Curl femoral: 3×12
  5. 5. Plancha: 3×30s
  1. 1. Prensa piernas: 3×10–12
  2. 2. Jalón al chest: 3×10–12
  3. 3. Chest press máquina: 3×10–12
  4. 4. Curl femoral: 3×12
  5. 5. Plank: 3×30s
Errores comunesCommon mistakes
  • • RPE 6–7
  • • Rango completo
  • • No bloquees articulaciones
  • • RPE 6–7
  • • Rango completo
  • • No bloquees articulaciones
ProgresiónProgression
  • • RPE 6–7
  • • Rango completo
  • • No bloquees articulaciones
  • • RPE 6–7
  • • Rango completo
  • • No bloquees articulaciones
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HIIT avanzado 20 min (Tabata mix)HIIT avanzado 20 min (Tabata mix)
Avanzado • Sin equipo • 20–22 minAdvanced • No equipment • 20–22 min
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BeneficiosBenefits
  • • Eleva VO2
  • • Mejora potencia anaeróbica
  • • Gran estímulo en poco tiempo
  • • Boosts VO₂
  • • Improves anaerobic power
  • • Big stimulus in little time
Músculos trabajadosMuscles worked
HIITPotenciaCardio HIITPotenciaCardio
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 6 min
  2. 2. Tabata 1: 8×(20s/10s) burpees (escala)
  3. 3. Descanso 2 min caminando
  4. 4. Tabata 2: 8×(20s/10s) sentadilla rápida
  5. 5. Enfriamiento 4 min
  1. 1. Warm 6 min
  2. 2. Tabata 1: 8×(20s/10s) burpees (scale as needed)
  3. 3. Rest 2 min walking
  4. 4. Tabata 2: 8×(20s/10s) fast squats
  5. 5. Cool down 4 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Solo 1–2 veces/semana
  • • No si estás muy cansado
  • • Cuida técnica
  • • Only 1–2x/week
  • • Not if you’re very tired
  • • Protect your technique
ProgresiónProgression
  • • Solo 1–2 veces/semana
  • • No si estás muy cansado
  • • Cuida técnica
  • • Only 1–2x/week
  • • Not if you’re very tired
  • • Protect your technique
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Movilidad full body (recuperación total)Full‑body mobility (full recovery)
Intermedio • Sin equipo • 15–20 minIntermediate • No equipment • 15–20 min
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BeneficiosBenefits
  • • Reduce rigidez general
  • • Mejora técnica
  • • Ayuda al descanso
  • • Reduces overall stiffness
  • • Improves technique
  • • Helps you relax
Músculos trabajadosMuscles worked
MovilidadRecuperaciónFlexibilidad MobilityRecoveryFlexibilidad
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. 90/90 cadera: 2×45s/lado
  2. 2. Cossack squat: 2×8/lado
  3. 3. Rotación torácica: 2×8
  4. 4. Pigeon: 2×45s/lado
  5. 5. Dislocaciones con toalla: 2×12
  1. 1. 90/90 hips: 2×45s/side
  2. 2. Cossack squat: 2×8/side
  3. 3. Thoracic rotation: 2×8
  4. 4. Pigeon: 2×45s/side
  5. 5. Towel dislocates: 2×12
Errores comunesCommon mistakes
  • • No rebotes
  • • Respira profundo
  • • Tensión suave
  • • Don’t bounce
  • • Breathe deeply
  • • Gentle tension
ProgresiónProgression
  • • No rebotes
  • • Respira profundo
  • • Tensión suave
  • • Don’t bounce
  • • Breathe deeply
  • • Gentle tension
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Cardio escalera (sin correr)Cardio escalera (sin correr)
Intermedio • Sin equipo • 18–30 minIntermediate • No equipment • 18–30 min
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BeneficiosBenefits
  • • Cardio sin impacto fuerte
  • • Fortalece piernas
  • • Mejora aeróbico
  • • Cardio without heavy impact
  • • Strengthens legs
  • • Improves aerobic fitness
Músculos trabajadosMuscles worked
CardioPiernasResistencia CardioLegsResistencia
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Calienta 5 min caminando
  2. 2. Sube/baja 30s / descansa 30s (x12–20)
  3. 3. Enfriamiento 5 min
  1. 1. Warm 5 min walking
  2. 2. Up/down 30s / rest 30s (x12–20)
  3. 3. Cool down 5 min
Errores comunesCommon mistakes
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Torso estable
  • • RPE 7
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Upper body estable
  • • RPE 7
ProgresiónProgression
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Torso estable
  • • RPE 7
  • • Usa baranda si hace falta
  • • Upper body estable
  • • RPE 7
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Full body mancuernas (completo)Full body dumbbells (completo)
Avanzado • Mancuernas • 40–55 minAdvanced • Dumbbells • 40–55 min
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BeneficiosBenefits
  • • Construye músculo balanceado
  • • Mejora fuerza global
  • • Alta eficiencia
  • • Builds balanced muscle
  • • Improves overall strength
  • • High efficiency
Músculos trabajadosMuscles worked
FuerzaHipertrofiaCuerpo completo StrengthHipertrofiaFull body
Cómo hacerloHow to do it
  1. 1. Sentadilla goblet: 5×6–10
  2. 2. Press pecho: 4×8–12
  3. 3. Remo: 4×10–12
  4. 4. Peso muerto rumano: 4×8–10
  5. 5. Farmer carry: 4×30–60s
  1. 1. Goblet squat: 5×6–10
  2. 2. Chest press: 4×8–12
  3. 3. row: 4×10–12
  4. 4. Romanian deadlift: 4×8–10
  5. 5. Farmer carry: 4×30–60s
Errores comunesCommon mistakes
  • • RPE 8–9
  • • Descanso 90–150s
  • • Cuida técnica lumbar
  • • RPE 8–9
  • • rest 90–150s
  • • Protect your technique lumbar
ProgresiónProgression
  • • RPE 8–9
  • • Descanso 90–150s
  • • Cuida técnica lumbar
  • • RPE 8–9
  • • rest 90–150s
  • • Protect your technique lumbar
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