Fondos de Tríceps Tricep Dips
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Siéntate al borde de un banco firme y apoya tus manos pegadas junto a tus muslos.
2 Desliza los glúteos fuera del banco manteniendo las piernas juntas y extendidas o flexionadas.
3 Abre el pecho, echa los hombros hacia abajo y mantén el torso lo más cerca posible del banco.
4 Baja verticalmente doblando codos hasta llegar a un ángulo de 90 grados.
5 Sentirás un estiramiento marcado en la porción trasera del brazo y hombro.
6 Empuja poderosamente la superficie hasta enderezar por completo los brazos.
7 Bloquea un instante el tríceps arriba para finalizar la repetición.
1 Sit on edge of firm bench, plant hands close right next to thighs.
2 Slide glutes off bench keeping legs together extended or bent.
3 Open chest, roll shoulders down, and keep torso as close to bench as possible.
4 Descend vertically bending elbows until reaching a 90-degree angle.
5 You will feel a marked stretch in back of arm and shoulder.
6 Push surface powerfully until arms are completely straight.
7 Briefly lock tricep at the top to complete repetition.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Alejar demasiado las caderas del banco creando palancas peligrosas en el hombro
Bajar extremadamente profundo más allá de los 90 grados (pinzamiento articular)
Relajar los hombros permitiendo que se hundan hacia las orejas
Apoyarse en las piernas en lugar de usar puramente la fuerza de brazos
Moving hips too far from bench creating dangerous shoulder levers
Dipping extremely deep beyond 90 degrees (joint impingement)
Relaxing shoulders allowing them to sink toward ears
Relying on legs instead of purely using arm strength
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Principiante: Fondos con rodillas flexionadas a 90° para apoyar peso, 3×12
Básico: Fondos con ambas piernas estiradas apoyadas en talón, 3×15
Intermedio: Añadir un disco en el regazo, 4×10
Avanzado: Fondos reales en barras paralelas de calistenia
Beginner: Dips with knees bent 90° for weight support, 3×12
Basic: Dips with both legs straight on heels, 3×15
Intermediate: Adding weight plate on lap, 4×10
Advanced: Real dips on calisthenics parallel bars
Consejo pro: Pro tip: Si sientes pellizco en el hombro, inclina levemente el torso hacia adelante para distribuir carga hacia el pectoral. If you feel a shoulder pinch, lean torso slightly forward to distribute load toward the pectoral.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Fortalece músculos de empuje primarios
Mejora movilidad articular del hombro posterior
Estira pectorales pasivamente reduciendo rigidez
Aumenta fuerza de extensión del codo
Esencial para transferir fuerza funcional deportiva
Strengthens primary pushing muscles
Improves rear shoulder joint mobility
Passively stretches pectorals reducing stiffness
Increases elbow extension strength
Essential for transferring sports functional strength
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 2–3 veces/semana 2–3 times/week