Flexiones Push-ups
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Coloca las manos algo más anchas que los hombros, dedos apuntando hacia adelante.
2 El cuerpo debe formar una línea recta de cabeza a talones (posición de plancha).
3 Activa conscientemente los glúteos y el abdomen para evitar que la cadera ceda.
4 Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos a unos 45° del cuerpo.
5 Baja hasta que el pecho casi toque el suelo, sin dejar caer las caderas.
6 Siente el estiramiento en los músculos del pecho en la parte más baja.
7 Empuja el suelo para subir, extendiendo los codos completamente arriba y exhalando.
1 Place hands slightly wider than shoulders, fingers pointing forward.
2 Body should form a straight line from head to heels (plank position).
3 Consciously activate glutes and abs to prevent hips from sagging.
4 Lower chest toward floor by bending elbows at about 45° from the body.
5 Descend until chest nearly touches the floor, without letting hips sag.
6 Feel the stretch in your chest muscles at the lowest point.
7 Push the floor to rise, fully extending elbows at the top and exhaling.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Caderas que se hunden o se elevan demasiado
Codos abiertos a 90° (demasiado estrés en el hombro)
Rango de movimiento incompleto (no bajar del todo)
Cabeza cayendo hacia adelante
Hips sagging or rising too high
Elbows flaring out to 90° (too much shoulder stress)
Incomplete range of motion (not descending fully)
Head dropping forward
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Principiante: Flexiones en rodillas o contra la pared, 3×10
Básico: Flexiones normales, 3×10–15
Intermedio: Flexiones con pausa en el suelo (2 seg), 4×8
Avanzado: Flexiones con pies elevados, flexiones en diamante, archer push-ups
Beginner: Knee or wall push-ups, 3×10
Basic: Standard push-ups, 3×10–15
Intermediate: Push-ups with pause at bottom (2 sec), 4×8
Advanced: Elevated feet push-ups, diamond push-ups, archer push-ups
Consejo pro: Pro tip: Si no puedes hacer una flexión completa, empieza apoyado en un mueble o en la pared. Mantener la tabla recta es fundamental. If you cannot do a full push-up, start leaning against furniture or a wall. Keeping a straight plank is essential.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Fortalece el core y mejora la postura
Aumenta la densidad ósea en brazos y muñecas
Mejora la salud cardiovascular
Reduce riesgo de lesiones de hombro
Libera tensión del tren superior
Strengthens core and improves posture
Increases bone density in arms and wrists
Improves cardiovascular health
Reduces shoulder injury risk
Releases upper body tension
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 3–5 veces/semana 3–5 times/week