Press de Banca Bench Press
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Recuéstate en la banca de modo que tus ojos queden exactamente debajo de la barra.
2 Planta los pies firmemente en el suelo y genera tensión desde las piernas al torso.
3 Retrae las escápulas (júntalas atrás) para proteger el hombro y crear un arco natural.
4 Agarra la barra un poco más ancho que los hombros y sácala del rack.
5 Baja la barra lentamente, de forma controlada, hacia la parte baja de tu pecho/esternón.
6 Los codos deben formar un ángulo de 45-60 grados respecto al cuerpo, nunca a 90 grados.
7 Empuja explosivamente hacia arriba y un poco hacia la cara, extendiendo los brazos.
1 Lie on the bench so your eyes are exactly under the barbell.
2 Plant feet firmly on the floor and create tension from legs up to torso.
3 Retract scapulae (pinch them together) to protect shoulders and form a natural arch.
4 Grip bar slightly wider than shoulders and unrack it.
5 Lower bar slowly, under control, to lower chest/sternum area.
6 Elbows should tuck to a 45-60 degree angle from body, never flared 90 degrees.
7 Push explosively up and slightly back toward your face, extending arms.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Rebotar violentamente la barra contra el pecho para tomar impulso
Separar los codos a 90 grados (garantía de lesión de hombro a largo plazo)
Levantar los glúteos de la banca al momento de empujar
Muñecas dobladas completamente hacia atrás (causa fuerte dolor articular)
Violently bouncing the bar off the chest for momentum
Flaring elbows to 90 degrees (long-term shoulder injury guarantee)
Lifting glutes off the bench when pushing
Wrists fully bent backward (causes severe joint pain)
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Principiante: Flexiones y press con mancuernas, 3×12
Básico: Press de banca con la barra vacía para técnica, 4×10
Intermedio: Series de trabajo al 70–75% de tu 1RM, 4×6–8
Avanzado: Entrenamientos con pausas largas o bloques de fuerza pesada
Beginner: Push-ups and dumbbell press, 3×12
Basic: Empty bar bench press for technique, 4×10
Intermediate: Working sets at 70–75% of 1RM, 4×6–8
Advanced: Long pause reps or heavy strength blocks
Consejo pro: Pro tip: El "Leg Drive" (empuje de piernas) es secreto para la fuerza. Presiona el suelo alejándolo de ti mientras empujas la barra. "Leg Drive" is the secret to strength. Press the floor away from you simultaneously as you press the bar up.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Fortalece huesos del tren superior
Mejora la capacidad respiratoria
Aumenta la densidad muscular protectora
Mejora la confianza y salud mental
Fortalece articulaciones del hombro
Strengthens upper body bones
Improves respiratory capacity
Increases protective muscle density
Improves confidence and mental health
Strengthens shoulder joints
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 2–3 veces/semana 2–3 times/week