Curl de Bíceps Bicep Curl
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Párate derecho sosteniendo una mancuerna en cada mano, brazos caídos por completo.
2 Mantén el pecho erguido, hombros hacia atrás y codos anclados firmemente a tus costillas.
3 Gira las muñecas para que las palmas miren hacia adelante (supinación).
4 Flexiona los codos subiendo las mancuernas hacia los hombros.
5 Sólo debe moverse el antebrazo, el brazo superior queda completamente quieto.
6 Haz una ligera pausa arriba apretando el bíceps al máximo.
7 Desciende muy despacio hasta que el tríceps se tense y el brazo esté recto.
1 Stand tall holding a dumbbell in each hand, arms fully hanging down.
2 Keep chest up, shoulders back, and elbows firmly anchored to your ribs.
3 Turn wrists so palms face forward (supination).
4 Bend elbows, curling the dumbbells toward your shoulders.
5 Only the forearm should move; the upper arm remains completely still.
6 Pause slightly at top, squeezing the bicep maximally.
7 Lower very slowly until triceps tense and arm is completely straight.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Balancear el cuerpo o la espalda baja para subir pesas muy grandes
Adelantar el codo al subir (esto transfiere el esfuerzo al hombro frontal)
Dejar caer el peso en la bajada, perdiendo el estímulo excéntrico clave
Flexionar las muñecas hacia adentro restando trabajo al bíceps
Swinging body or lower back to lift overly heavy weights
Moving elbow forward during lift (shifts effort to front shoulder)
Dropping weight on the descent, losing key eccentric stimulus
Curling wrists inward taking work away from the bicep
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Básico: Curl alterno o simultáneo con mancuernas, 3×12
Intermedio: Curl en banco inclinado (mayor estiramiento del bíceps), 3×10
Con pausa: 2 seg de tensión máxima isométrica, 3×8
Avanzado: Curl con barra olímpica o Curl predicador Z
Basic: Alternating or simultaneous dumbbell curl, 3×12
Intermediate: Incline bench curl (greater bicep stretch), 3×10
With pause: 2 sec max isometric tension, 3×8
Advanced: Olympic barbell curl or EZ preacher curl
Consejo pro: Pro tip: Piensa en llevar el meñique hacia tu hombro. Esta sutil rotación maximiza el "pico" visual de la contracción del bíceps. Think about bringing your pinky toward your shoulder. This subtle rotation maximizes the visual "peak" of bicep contraction.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Fortalece articulación del codo
Previene tendinitis de bíceps
Mejora capacidad de carga frontal
Estabiliza el hombro anterior
Incrementa fuerza de agarre general
Strengthens elbow joint
Prevents bicep tendinitis
Improves front carrying capacity
Stabilizes anterior shoulder
Increases general grip strength
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 2–3 veces/semana 2–3 times/week