Dominadas Pull-ups
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Cuelga de la barra con las palmas hacia afuera, agarre apenas más ancho que los hombros.
2 Inicia desde un cuelgue muerto total, brazos completamente extendidos.
3 Deprime las escápulas (aléjalas de las orejas) y activa el core.
4 Jala tu cuerpo hacia arriba tirando los codos hacia abajo y atrás, hacia los bolsillos.
5 Sube hasta que la barbilla pase claramente por encima de la barra.
6 Mantén el pecho levantado acercándolo a la barra.
7 Baja de manera muy controlada (2-3 segundos) hasta volver a extender los brazos totalmente.
1 Hang from bar with palms facing away, grip slightly wider than shoulders.
2 Start from a complete dead hang, arms fully extended.
3 Depress your scapulae (pull shoulders away from ears) and brace core.
4 Pull your body up by driving elbows down and back toward your pockets.
5 Rise until your chin clearly passes over the bar.
6 Keep chest elevated, pulling it toward the bar.
7 Lower under strict control (2-3 seconds) to full arm extension.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Usar balanceo de piernas o impulso explosivo (kipping)
Rango de movimiento incompleto (media repetición abajo o arriba)
Doblar la espalda hacia adelante y encoger los hombros
Olvidar la fase excéntrica y dejarse caer de golpe
Using leg swing or explosive momentum (kipping)
Incomplete range of motion (half reps at bottom or top)
Rounding the back forward and shrugging shoulders
Ignoring the eccentric phase and dropping suddenly
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Cero reps: Remos invertidos o jalón al pecho
1–3 reps: Dominadas excéntricas (saltar y bajar lento en 5 segs)
4–8 reps: Dominadas estrictas con el peso corporal, series al fallo menos 1
8+ reps: Dominadas con lastre o cinturón de peso
Zero reps: Inverted rows or lat pulldowns
1–3 reps: Eccentric pull-ups (jump up, lower slowly for 5 secs)
4–8 reps: Strict bodyweight pull-ups, sets to failure minus 1
8+ reps: Weighted pull-ups with belt
Consejo pro: Pro tip: Imagina que estás intentando doblar la barra por la mitad con tus manos. Esto pre-activará tu dorsal ancho mágicamente. Imagine you are trying to snap the bar in half with your hands. This will magically pre-activate your lats.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Fortalece la espalda y mejora la postura
Descomprime la columna vertebral
Mejora la fuerza de agarre
Reduce tensión en cuello y hombros
Mejora la salud articular del hombro
Strengthens back and improves posture
Decompresses the spine
Improves grip strength
Reduces neck and shoulder tension
Improves shoulder joint health
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 3 veces/semana 3 times/week