Zancadas Lunges
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Párate con los pies juntos, espalda recta y mirada al frente.
2 Da un paso hacia adelante con una pierna, bajando la rodilla trasera hacia el suelo.
3 Asegúrate de que tu torso permanezca vertical o ligeramente inclinado, pero no encorvado.
4 La rodilla delantera debe estar alineada con el segundo dedo del pie.
5 La rodilla trasera debe quedar a unos centímetros del suelo.
6 Siente cómo trabaja el cuádriceps y el glúteo de la pierna adelantada.
7 Empuja fuerte desde el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
1 Stand with feet together, back straight and gaze forward.
2 Step forward with one leg, lowering the rear knee toward the floor.
3 Ensure your torso remains vertical or slightly leaning, but never hunched.
4 Front knee should track in line with the second toe.
5 The rear knee should hover a few inches from the floor.
6 Feel the work in the quad and glute of the front leg.
7 Push powerfully from the front heel to return to the starting position.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Rodilla delantera colapsa hacia adentro (valgo de rodilla)
Torso demasiado inclinado hacia adelante
Pasos demasiado cortos (rodilla pasa excesivamente la punta del pie)
Perder equilibrio por colocar los pies en una misma línea recta
Front knee caving inward (knee valgus)
Torso leaning too far forward
Steps too short (knee goes excessively past toes)
Losing balance from placing feet on a single tightrope line
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Básico: Zancadas estáticas en el sitio, 3×10 por pierna
Intermedio: Zancadas caminando o hacia atrás, 3×12 por pierna
Con carga: Zancadas con mancuernas, 3×10 por pierna
Avanzado: Zancadas con salto o peso overhead
Basic: Static lunges in place, 3×10 per leg
Intermediate: Walking or reverse lunges, 3×12 per leg
With load: Dumbbell lunges, 3×10 per leg
Advanced: Jumping lunges or overhead weight
Consejo pro: Pro tip: Alterna las piernas y, si pierdes el equilibrio, da el paso ligeramente hacia afuera (ancho de caderas) en lugar de en línea recta. Alternate legs and if you lose balance, step slightly outward (hip width) instead of on a tightrope.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Mejora el equilibrio y previene caídas
Fortalece rodillas de forma funcional
Mejora la movilidad de cadera
Corrige desequilibrios musculares entre piernas
Aumenta la estabilidad articular
Improves balance and prevents falls
Strengthens knees functionally
Improves hip mobility
Corrects muscle imbalances between legs
Increases joint stability
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 3 veces/semana 3 times/week