Elevaciones Laterales Lateral Raises
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 De pie con una ligera apertura de piernas, sostén mancuernas ligeras a tus costados.
2 Inclina el torso hacia adelante unos 10 a 15 grados y flexiona ínfimamente los codos.
3 Inicia el movimiento guiándolo con los codos, no con las manos ni muñecas.
4 Sube los brazos hasta que queden estrictamente paralelos al suelo (altura hombro).
5 En el punto máximo, vierte la mancuerna levemente como si sirvieras agua de una jarra.
6 Mantén esa contracción intensa durante una fracción de segundo arriba.
7 Baja las pesas de manera lenta y sentida hasta llegar al lado de los muslos sin descanso.
1 Stand with slight stance, hold light dumbbells at sides.
2 Lean torso forward 10 to 15 degrees and infinitesimally bend elbows.
3 Initiate movement leading with elbows, not hands or wrists.
4 Raise arms until strictly parallel to floor (shoulder height).
5 At the top, tilt dumbbell slightly as if pouring water from a pitcher.
6 Hold that intense contraction for a fraction of a second at the top.
7 Lower weights slowly and mindfully down to side of thighs without resting.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Usar balanceo extremo de caderas y lumbares para generar inercia
Elevar los brazos por encima de la altura del hombro (daña el manguito rotador)
Encoger repetidamente los trapecios hacia las orejas
Bajar el peso dejándolo caer rápidamente sin trabajar la bajada
Using extreme hip and lower back swing to generate inertia
Raising arms above shoulder height (damages rotator cuff)
Repeatedly shrugging traps toward ears
Dropping weight rapidly without working the descent
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Básico: Elevaciones estrictas sentado apoyado, 3×15 con poco peso
Intermedio: Elevaciones de pie controladas, 4×12
Avanzado: Elevaciones en polea baja unilateral (tensión constante brutal), 4×12
Elite: Drop sets o superseries combinadas con pájaros
Basic: Strict seated raises with back support, 3×15 light weight
Intermediate: Controlled standing raises, 4×12
Advanced: Unilateral low cable raises (brutal constant tension), 4×12
Elite: Drop sets or supersets combined with reverse flyes
Consejo pro: Pro tip: La clave del crecimiento aquí es volumen e hipertrofia a altas reps, no romper récords de fuerza bruta. The key to growth here is volume and hypertrophy at high reps, not breaking brute strength records.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Corrige postura de hombros caídos
Amplía amplitud visual y mejora estética sana
Fortalece movilidad del manguito rotador
Aísla tensión previniendo lesiones articulares
Promueve simetría corporal superior
Corrects slumping shoulder posture
Widens visual frame for healthy aesthetics
Strengthens rotator cuff mobility
Isolates tension preventing joint injuries
Promotes upper body symmetry
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 2–4 veces/semana 2–4 times/week