Peso Muerto Deadlift
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Párate con los pies a la anchura de la cadera, la barra posicionada sobre el centro del pie (cordones).
2 Agáchate echando la cadera hacia atrás (bisagra de cadera), manteniendo la columna neutral.
3 Agarra la barra firmemente por fuera de las rodillas.
4 Toma aire en el abdomen y tensa la espalda (saca pecho y une omóplatos).
5 Empuja fuertemente el suelo con los pies, manteniendo la barra pegada a las espinillas.
6 Extiende caderas y rodillas simultáneamente hasta estar completamente de pie.
7 Para bajar, echa caderas atrás primero y dobla rodillas cuando la barra pase estas.
1 Stand with feet hip-width apart, bar positioned over mid-foot (laces).
2 Hinge down pushing hips back, maintaining a neutral spine.
3 Grip the bar firmly just outside your knees.
4 Take a deep belly breath and brace your back (chest up, lats engaged).
5 Push the floor away forcefully with feet, keeping bar dragged along shins.
6 Extend hips and knees simultaneously until fully standing tall.
7 To lower, hinge hips back first, bending knees only after bar passes them.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Espalda redondeada o "como gato" (altísimo riesgo de hernia)
Barra separada del cuerpo durante el ascenso o descenso
Bloquear las rodillas antes que las caderas (movimiento en dos fases)
Tirar con los brazos en lugar de empujar con las piernas
Rounded or "cat-like" back (very high hernia risk)
Bar drifting away from body during ascent or descent
Locking knees before hips (two-part movement)
Pulling with arms instead of pushing with legs
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Principiante: Peso muerto rumano con mancuernas o kettlebell, 3×12
Básico: Peso muerto convencional con barra muy ligera, 4×8
Intermedio: Peso muerto convencional al 70% 1RM, 4×5
Avanzado: Peso muerto al 80-90% 1RM, 3–5×3–5
Beginner: Romanian deadlift with dumbbells or kettlebell, 3×12
Basic: Conventional deadlift with very light barbell, 4×8
Intermediate: Conventional deadlift at 70% 1RM, 4×5
Advanced: Deadlift at 80-90% 1RM, 3–5×3–5
Consejo pro: Pro tip: El peso muerto es un ejercicio de EMPUJE con las piernas, no un tirón con la espalda. Piensa en empujar el suelo como una prensa. The deadlift is a leg PUSH exercise, not a back pull. Think of leg-pressing the floor away from you.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Fortalece toda la cadena posterior
Mejora la densidad ósea
Reduce riesgo de lesiones de espalda
Mejora la postura y alineación
Aumenta fuerza funcional para el día a día
Strengthens the entire posterior chain
Improves bone density
Reduces risk of back injuries
Improves posture and alignment
Increases functional strength for daily life
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 2–3 veces/semana 2–3 times/week