Sentadilla Búlgara Bulgarian Split Squat
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Párate de espaldas a un cajón o silla y apoya el empeine de tu pie trasero en la superficie.
2 Da un salto corto con el pie delantero para establecer una distancia cómoda y firme.
3 El torso puede ir recto (enfoque en cuádriceps) o levemente inclinado (enfoque glúteo).
4 Flexiona la rodilla delantera, permitiendo que la rodilla trasera descienda recta hacia el piso.
5 Baja profunda y controladamente hasta que tu muslo principal rompa el paralelo.
6 Toda la fuerza empuja desde el talón completo del pie delantero anclado al suelo.
7 Mantén una contracción de core muy rígida para no bambolearte de lado a lado.
1 Stand back to a box or chair and rest top of rear foot on the surface.
2 Hop front foot out slightly to establish a comfortable, firm distance.
3 Torso can be upright (quad focus) or slightly leaned (glute focus).
4 Bend front knee, allowing rear knee to drop straight toward floor.
5 Lower deeply and in control until primary thigh breaks parallel.
6 All pushing force comes from full heel of planted front foot.
7 Keep highly rigid core contraction to prevent lateral wobbling.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Colocar el pie delantero muy cerca provocando que el talón se levante al bajar
Perder tensión en el core y curvar exageradamente la espalda lumbosacra
Rebotar pasivamente en la zona más baja del movimiento
Tener los pies cruzados como en una cuerda floja, arruinando el balance
Placing front foot too close causing heel to lift on descent
Losing core tension and exaggerating lumbosacral arch
Passively bouncing at the lowest zone of movement
Having feet crossed like tightrope walking, ruining balance
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Principiante: Usar palo de escoba como bastón de equilibrio, solo peso corporal, 3×8
Intermedio: Sostener dos mancuernas moderadas a los lados, 4×10
Variante: Sostener peso solo en un lado para trabajar oblicuos, 3×10
Avanzado: Con barra en espalda o sentadilla búlgara con déficit en cajón alto
Beginner: Use broomstick for balance support, bodyweight only, 3×8
Intermediate: Hold two moderate dumbbells at sides, 4×10
Variant: Hold weight only on one side to work obliques, 3×10
Advanced: Barbell on back or deficit Bulgarian on high box
Consejo pro: Pro tip: Este ejercicio quema increíblemente. Empieza con tu pierna más débil para igualar desbalances. This exercise burns incredibly. Start with your weaker leg to even out imbalances.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Corrige asimetrías musculares severas entre piernas
Trabaja equilibrio propioceptivo profundo
Descomprime la lumbar respecto a la sentadilla con barra
Mejora la flexibilidad de la cadera contraria
Tonifica isquiotibiales y glúteos intensamente
Corrects severe muscle asymmetries between legs
Works deep proprioceptive balance
Decompresses lumbar spine compared to barbell squat
Improves flexibility of opposite hip
Intensely tones hamstrings and glutes
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 2 veces/semana 2 times/week