Press de Hombros Shoulder Press
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Siéntate en un banco con respaldo a 90 grados o mantente de pie firme.
2 Sujeta las mancuernas a la altura de las orejas/hombros con las palmas mirando al frente.
3 Asegúrate de que tus codos apunten ligeramente hacia adelante, no en línea recta a los lados.
4 Tensa el abdomen fuertemente para no arquear la columna lumbar en exceso.
5 Empuja verticalmente hasta que los brazos se bloqueen encima de la cabeza.
6 Las mancuernas deben encontrarse suavemente en el centro, sin chocar duro.
7 Controla la fase de bajada hasta la posición inicial de forma pausada.
1 Sit on a 90-degree bench or stand firmly.
2 Hold dumbbells at ear/shoulder height with palms facing forward.
3 Ensure elbows point slightly forward, not flared completely out to the sides.
4 Brace core hard to prevent excessive lower back arching.
5 Press vertically until arms lock out overhead.
6 Dumbbells should gently meet in the center without clanking hard.
7 Control the lowering phase back to starting position deliberately.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Arquear exageradamente la espalda baja para usar el pecho superior
Bajar el peso dejándolo caer sin controlar la gravedad
Hacer el rango corto, sin llegar a bloquear los brazos arriba
Abrir los codos a 180° (pone demasiada tensión en la articulación)
Exaggerated lower back arch to cheat with upper chest
Letting the weight drop without controlling gravity
Short range of motion, not locking out arms at top
Flaring elbows 180° (puts too much strain on the joint)
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Principiante: Press Arnold con pesos muy manejables, 3×12
Básico: Press de hombros con mancuernas sentado, 3×10
Intermedio: Press militar estricto de pie con barra olímpica, 4×8
Avanzado: Push press pesado incorporando leve impulso de rodillas
Beginner: Arnold press with very manageable weights, 3×12
Basic: Seated dumbbell shoulder press, 3×10
Intermediate: Strict standing military press with olympic bar, 4×8
Advanced: Heavy push press incorporating slight knee dip
Consejo pro: Pro tip: En la versión de pie, apretar intensamente glúteos y cuádriceps crea una base sólida de roca que previene balanceos. In the standing version, intensely squeezing glutes and quads creates a rock-solid base that prevents swaying.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Mejora la fuerza funcional superior
Protege cuello y trapecios de tensiones crónicas
Aumenta salud de la articulación del hombro
Corrige desbalances en la postura alta
Desarrolla fuerza para cargar objetos pesados
Improves upper functional strength
Protects neck and traps from chronic tension
Increases shoulder joint health
Corrects upper posture imbalances
Develops strength for carrying heavy objects
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 2–3 veces/semana 2–3 times/week