Sentadilla Squat
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Párate con los pies a la anchura de los hombros, pies ligeramente hacia afuera.
2 Mantén el pecho erguido y la mirada al frente durante todo el movimiento.
3 Desciende como si fueras a sentarte en una silla, empujando las rodillas hacia fuera.
4 Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o más abajo si la movilidad lo permite.
5 Asegúrate de que tu peso esté distribuido en todo el pie, no solo en los talones o las puntas.
6 Empuja desde los talones para subir, apretando los glúteos en la posición final.
7 Exhala mientras subes y mantén el core fuerte para proteger la espalda baja.
1 Stand with feet shoulder-width apart, toes slightly turned out.
2 Keep chest tall and gaze forward throughout the entire movement.
3 Descend as if sitting in a chair, pushing knees outward.
4 Lower until thighs are parallel to the floor or deeper if mobility allows.
5 Ensure your weight is distributed across the entire foot, not just heels or toes.
6 Push through heels to rise, squeezing glutes at the top position.
7 Exhale as you rise and keep the core braced to protect the lower back.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Rodillas que colapsan hacia adentro (valgus)
Talones que se levantan del suelo
Espalda redondeada o inclinada demasiado hacia adelante
No bajar suficiente (menos de 90°)
Knees caving inward (valgus)
Heels rising off the floor
Rounded or excessively forward-leaning back
Not descending enough (less than 90°)
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Semanas 1–4: Sentadilla con peso corporal, 3×15
Semanas 5–8: Sentadilla con goblet (mancuerna frontal), 3×12
Semanas 9–12: Sentadilla con barra, 4×8–10
Avanzado: Sentadilla búlgara, pistol squat
Weeks 1–4: Bodyweight squat, 3×15
Weeks 5–8: Goblet squat (front dumbbell), 3×12
Weeks 9–12: Barbell back squat, 4×8–10
Advanced: Bulgarian split squat, pistol squat
Consejo pro: Pro tip: Graba un video lateral de tu sentadilla para verificar la profundidad y la posición de la espalda. Record a side video of your squat to verify depth and back position.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Mejora la salud cardiovascular al usar grandes grupos musculares
Fortalece huesos y previene osteoporosis
Reduce el estrés y libera endorfinas
Mejora la movilidad de cadera y tobillos
Ayuda a controlar el peso corporal
Improves cardiovascular health by using large muscle groups
Strengthens bones and prevents osteoporosis
Reduces stress and releases endorphins
Improves hip and ankle mobility
Helps control body weight
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 3–4 veces/semana 3–4 times/week