Rutina avanzada de gimnasioAdvanced gym routine
5 días de empuje, tirón y pierna con barras, poleas y máquinas: el estímulo completo para llevar tu físico al siguiente nivel.5 days of push, pull and legs with barbells, cables and machines: the complete stimulus to take your physique to the next level.
🎯 ¿Para quién es este nivel?🎯 Who is this level for?
- Llevas 6+ meses entrenando con constancia
- Dominas la técnica de los ejercicios básicos
- Tienes acceso a un gimnasio equipado
- Puedes dedicar 45–60 minutos, 5 días por semana
- You've trained consistently for 6+ months
- You've mastered the technique of the basics
- You have access to an equipped gym
- You can commit 45–60 minutes, 5 days a week
- Acceso a barra, mancuernas y poleas
- Máquinas: prensa, jalón al pecho, remo
- Opcional: cinturón de lastre para dominadas
- 5 días por semana + 2 de descanso activo
- Access to barbell, dumbbells and cables
- Machines: leg press, lat pulldown, row
- Optional: dip belt for weighted pull-ups
- 5 days per week + 2 active rest days
🔥 Calentamiento (antes de cada sesión)🔥 Warm-up (before every session)
- 3–5 minutos de movimiento suave (marcha, jumping jacks ligeros)
- Círculos de brazos, caderas y tobillos (10 por articulación)
- 1 serie ligera del primer ejercicio del día antes de las series reales
- 3–5 minutes of light movement (marching, easy jumping jacks)
- Arm, hip and ankle circles (10 per joint)
- 1 light set of the day's first exercise before the working sets
📅 Tu rutina semanal📅 Your weekly routine
Día 1 · Empuje (pecho/hombro/tríceps)Day 1 · Push (chest/shoulders/triceps)
- Press de banca — 4×6–8
- Press militar con barra — 4×6–8
- Elevaciones laterales — 3×12
- Extensión de tríceps en polea — 3×12
- Fondos de tríceps — 3×10
- Bench press — 4×6–8
- Barbell overhead press — 4×6–8
- Lateral raises — 3×12
- Cable triceps pushdown — 3×12
- Triceps dips — 3×10
Día 2 · Tirón (espalda/bíceps)Day 2 · Pull (back/biceps)
- Dominadas — 4×6–8
- Remo en polea baja — 4×10
- Jalón al pecho — 3×10
- Curl de bíceps — 3×12
- Curl martillo — 3×12
- Pull-ups — 4×6–8
- Seated cable row — 4×10
- Lat pulldown — 3×10
- Biceps curl — 3×12
- Hammer curl — 3×12
Día 3 · Pierna (fuerza)Day 3 · Legs (strength)
- Sentadilla con barra — 4×6–8
- Peso muerto — 3×5
- Prensa de piernas — 3×10
- Elevación de talones — 4×15
- Barbell squat — 4×6–8
- Deadlift — 3×5
- Leg press — 3×10
- Calf raises — 4×15
Día 4 · Torso (hipertrofia)Day 4 · Upper (hypertrophy)
- Press de hombros con mancuernas — 4×10
- Remo con mancuerna — 4×10
- Flexiones lastradas — 3×12
- Face pull — 3×15
- Elevación de piernas colgado — 3×10
- Dumbbell shoulder press — 4×10
- Dumbbell row — 4×10
- Weighted push-ups — 3×12
- Face pull — 3×15
- Hanging leg raise — 3×10
Día 5 · Pierna y glúteo (volumen)Day 5 · Legs & glutes (volume)
- Hip thrust con barra — 4×10
- Sentadilla búlgara — 3×10 por pierna
- Prensa de piernas — 3×12
- Swing con pesa rusa — 4×15
- Plancha con peso — 3×45 seg
- Barbell hip thrust — 4×10
- Bulgarian split squat — 3×10 por pierna
- Leg press — 3×12
- Kettlebell swing — 4×15
- Weighted plank — 3×45 seg
📈 Cómo progresar📈 How to progress
- Usa doble progresión: sube repeticiones hasta el tope, luego sube peso y reinicia
- Registra cada levantamiento: lo que no se mide no progresa
- Cada 8–10 semanas haz una semana de descarga (mismo movimiento, 60% del peso)
- Estanca 3+ semanas: revisa sueño, comida y estrés antes de cambiar la rutina
- Use double progression: raise reps to the ceiling, then raise weight and reset
- Log every lift: what isn't measured doesn't progress
- Every 8–10 weeks do a deload week (same movements, 60% of the weight)
- Stalled 3+ weeks: check sleep, food and stress before changing the routine
💡 Consejos clave💡 Key tips
- Calienta con 2 series ligeras antes de cada ejercicio pesado
- Los básicos primero: barra al inicio de la sesión, máquinas al final
- Técnica > ego: un press limpio de 60 kg vale más que uno feo de 80
- Come en superávit ligero si buscas músculo, déficit ligero si defines
- Warm up with 2 light sets before every heavy exercise
- Basics first: barbell at the start of the session, machines at the end
- Technique > ego: a clean 60 kg press beats an ugly 80
- Eat a slight surplus for muscle, slight deficit when cutting
🍴 Nutrición para este nivel: 🍽️ Antes: Pasta con pavo o Arroz con frijoles y pollo · 💪 Después: Pollo, brócoli y arroz o Batido de recuperación🍴 Nutrition for this level: 🍽️ Before: Turkey pasta or Rice, beans & chicken · 💪 After: Chicken, broccoli & rice or Recovery shake