Elevación de talones Calf raises
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Párate erguido con los pies a la anchura de caderas.
2 Apóyate ligeramente en una pared o silla para el equilibrio.
3 Sube lentamente sobre las puntas de los pies lo más alto posible.
4 Aprieta los gemelos arriba durante 1–2 segundos.
5 Baja lento hasta el suelo (o más abajo si usas un escalón).
1 Stand tall with feet hip-width apart.
2 Lightly hold a wall or chair for balance.
3 Slowly rise onto the balls of your feet as high as possible.
4 Squeeze your calves at the top for 1–2 seconds.
5 Lower slowly to the floor (or below if using a step).
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Rebotar rápido sin rango completo
Doblar las rodillas para ayudarse
No llegar arriba del todo
Fast bouncing without full range
Bending knees to assist
Not reaching the very top
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Semanas 1–4: 3×15 a dos piernas
Semanas 5–8: 3×20 en escalón con rango completo
Siguiente paso: A una pierna con peso en la mano
Weeks 1–4: 3×15 on two legs
Weeks 5–8: 3×20 on a step with full range
Next step: Single-leg with a weight in hand
Consejo pro: Pro tip: Hazlas mientras te lavas los dientes o esperas el café: la constancia diaria construye pantorrillas de acero. Do them while brushing your teeth or waiting for coffee: daily consistency builds steel calves.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Mejora la circulación de las piernas
Previene lesiones de tobillo y tendón de Aquiles
Da estabilidad al caminar y correr
Ayuda contra piernas cansadas por estar de pie
Improves leg circulation
Prevents ankle and Achilles injuries
Adds stability for walking and running
Helps with tired legs from standing
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 4–6 veces/semana 4–6 times/week