Rutina intermedia en casa con equipo básicoIntermediate home routine with basic equipment
Con un par de mancuernas y una banda elástica desbloqueas un nivel completamente nuevo: 4 días por semana, 40 minutos.With a pair of dumbbells and a resistance band you unlock a whole new level: 4 days a week, 40 minutes.
🎯 ¿Para quién es este nivel?🎯 Who is this level for?
- Llevas 2–6 meses entrenando de forma constante
- Las flexiones y sentadillas con peso corporal ya se te quedan fáciles
- Quieres ganar músculo visible sin pagar gimnasio
- Dispones de 35–45 minutos por sesión
- You've trained consistently for 2–6 months
- Bodyweight push-ups and squats feel easy now
- You want visible muscle without paying for a gym
- You have 35–45 minutes per session
- 2 mancuernas (ideal: peso ajustable)
- 1 banda elástica de resistencia
- Opcional: una pesa rusa (kettlebell)
- 4 días por semana
- 2 dumbbells (ideal: adjustable weight)
- 1 resistance band
- Optional: a kettlebell
- 4 days per week
🔥 Calentamiento (antes de cada sesión)🔥 Warm-up (before every session)
- 3–5 minutos de movimiento suave (marcha, jumping jacks ligeros)
- Círculos de brazos, caderas y tobillos (10 por articulación)
- 1 serie ligera del primer ejercicio del día antes de las series reales
- 3–5 minutes of light movement (marching, easy jumping jacks)
- Arm, hip and ankle circles (10 per joint)
- 1 light set of the day's first exercise before the working sets
📅 Tu rutina semanal📅 Your weekly routine
Día 1 · Torso (empuje)Day 1 · Upper (push)
- Press de suelo con mancuernas — 4×10
- Press de hombros — 3×10
- Flexiones — 3×máx
- Fondos de tríceps — 3×10
- Face pull con banda — 3×15
- Dumbbell floor press — 4×10
- Shoulder press — 3×10
- Push-ups — 3×máx
- Triceps dips — 3×10
- Band face pull — 3×15
Día 2 · Pierna y glúteoDay 2 · Legs & glutes
- Sentadilla goblet — 4×10
- Zancadas con mancuernas — 3×10 por pierna
- Hip thrust — 4×12
- Elevación de talones con peso — 3×15
- Goblet squat — 4×10
- Dumbbell lunges — 3×10 por pierna
- Hip thrust — 4×12
- Weighted calf raises — 3×15
Día 3 · Torso (tirón)Day 3 · Upper (pull)
- Remo con mancuerna — 4×10 por lado
- Remo con banda elástica — 3×15
- Curl martillo — 3×12
- Curl de bíceps — 3×12
- Face pull con banda — 3×15
- Dumbbell row — 4×10 por lado
- Resistance band row — 3×15
- Hammer curl — 3×12
- Biceps curl — 3×12
- Band face pull — 3×15
Día 4 · Cuerpo completo + cardioDay 4 · Full body + cardio
- Swing con pesa rusa — 5×15
- Paseo del granjero — 4×25 m
- Burpees — 3×10
- Plancha — 3×45 seg
- Kettlebell swing — 5×15
- Farmer's walk — 4×25 m
- Burpees — 3×10
- Plank — 3×45 seg
📈 Cómo progresar📈 How to progress
- Cada semana intenta sumar 1–2 repeticiones o un poco de peso (sobrecarga progresiva)
- Cuando llegues al tope de repeticiones, sube el peso y baja las repeticiones
- Cada 6–8 semanas tómate una semana ligera para recuperar
- Cuando el peso de casa se quede corto: es hora del gimnasio
- Each week try to add 1–2 reps or a bit of weight (progressive overload)
- When you hit the rep ceiling, raise the weight and lower the reps
- Every 6–8 weeks take a light week to recover
- When home weights aren't enough: it's gym time
💡 Consejos clave💡 Key tips
- Apunta tus pesos y repeticiones en la sección de progreso
- Descansa 90 segundos entre series de ejercicios grandes
- Prioriza dormir 7–9 horas: ahí crece el músculo
- Come proteína en cada comida (usa nuestra calculadora)
- Log your weights and reps in the progress section
- Rest 90 seconds between sets of big exercises
- Prioritize 7–9 hours of sleep: that's where muscle grows
- Eat protein at every meal (use our calculator)
🍴 Nutrición para este nivel: 🍽️ Antes: Avena proteica o Ensalada de quinoa con pollo · 💪 Después: Batido de recuperación o Pollo, brócoli y arroz🍴 Nutrition for this level: 🍽️ Before: Protein oatmeal or Chicken quinoa salad · 💪 After: Recovery shake or Chicken, broccoli & rice