Sentadilla goblet Goblet squat
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho, con ambas manos bajo el disco superior.
2 Pies a la anchura de hombros, puntas ligeramente hacia afuera.
3 Baja en sentadilla manteniendo el peso pegado al pecho y los codos entre las rodillas.
4 Desciende hasta que los muslos queden paralelos o más abajo.
5 Empuja el suelo con los talones para subir apretando glúteos.
1 Hold a dumbbell vertically against your chest, both hands under the top head.
2 Feet shoulder-width apart, toes slightly out.
3 Squat down keeping the weight tight to your chest and elbows between your knees.
4 Descend until thighs are parallel or lower.
5 Drive through your heels to rise, squeezing glutes.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Dejar que el peso se separe del pecho
Redondear la espalda al bajar
Levantar los talones del suelo
Letting the weight drift away from the chest
Rounding the back on the descent
Heels rising off the floor
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Semanas 1–4: 3×12 con peso ligero
Semanas 5–8: 4×10 aumentando el peso
Siguiente paso: Sentadilla con barra
Weeks 1–4: 3×12 with light weight
Weeks 5–8: 4×10 increasing weight
Next step: Barbell back squat
Consejo pro: Pro tip: El codo debe rozar el interior de las rodillas abajo: es tu chequeo automático de profundidad. Elbows should graze the inside of your knees at the bottom: that's your automatic depth check.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Enseña el patrón perfecto de sentadilla
Fortalece piernas y core a la vez
Mejora la movilidad de cadera y tobillo
Transferencia directa a levantar objetos en la vida real
Teaches the perfect squat pattern
Strengthens legs and core together
Improves hip and ankle mobility
Directly transfers to lifting objects in real life
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 2–3 veces/semana 2–3 times/week