Rutina para principiantes en casaBeginner routine at home
Empieza desde cero sin comprar nada: solo tu cuerpo, un poco de espacio y 30 minutos, 3 días por semana.Start from zero without buying anything: just your body, a bit of space and 30 minutes, 3 days a week.
🎯 ¿Para quién es este nivel?🎯 Who is this level for?
- Nunca has entrenado o llevas más de 6 meses sin hacerlo
- Quieres crear el hábito sin gastar dinero
- Prefieres aprender la técnica con tu propio peso
- Dispones de 20–30 minutos por sesión
- You've never trained or stopped for 6+ months
- You want to build the habit without spending money
- You prefer learning technique with your own body weight
- You have 20–30 minutes per session
- Nada de equipo: solo ropa cómoda
- Opcional: una colchoneta o toalla
- Un espacio de 2×2 metros
- 3 días por semana (ej. lunes, miércoles, viernes)
- No equipment: just comfortable clothes
- Optional: a mat or towel
- A 2×2 meter space
- 3 days per week (e.g. Mon, Wed, Fri)
🔥 Calentamiento (antes de cada sesión)🔥 Warm-up (before every session)
- 3–5 minutos de movimiento suave (marcha, jumping jacks ligeros)
- Círculos de brazos, caderas y tobillos (10 por articulación)
- 1 serie ligera del primer ejercicio del día antes de las series reales
- 3–5 minutes of light movement (marching, easy jumping jacks)
- Arm, hip and ankle circles (10 per joint)
- 1 light set of the day's first exercise before the working sets
📅 Tu rutina semanal📅 Your weekly routine
Día 1 · Cuerpo completoDay 1 · Full body
- Jumping jacks (calentamiento) — 2×30 seg
- Sentadilla — 3×12
- Flexiones (de rodillas si hace falta) — 3×8
- Puente de glúteos — 3×15
- Plancha — 3×20 seg
- Jumping jacks (warm-up) — 2×30 seg
- Squat — 3×12
- Push-ups (on knees if needed) — 3×8
- Glute bridge — 3×15
- Plank — 3×20 seg
Día 2 · Core y espaldaDay 2 · Core & back
- Bird-dog — 3×8 por lado
- Superman — 3×12
- Sentadilla en pared — 3×25 seg
- Elevación de talones — 3×15
- Plancha — 3×20 seg
- Bird-dog — 3×8 por lado
- Superman — 3×12
- Wall sit — 3×25 seg
- Calf raises — 3×15
- Plank — 3×20 seg
Día 3 · Cuerpo completoDay 3 · Full body
- Jumping jacks (calentamiento) — 2×30 seg
- Zancadas — 3×10 por pierna
- Flexiones — 3×8
- Mountain climbers — 3×20 seg
- Puente de glúteos — 3×15
- Jumping jacks (warm-up) — 2×30 seg
- Lunges — 3×10 por pierna
- Push-ups — 3×8
- Mountain climbers — 3×20 seg
- Glute bridge — 3×15
📈 Cómo progresar📈 How to progress
- Semanas 1–2: haz el mínimo de cada ejercicio y enfócate 100% en la técnica
- Semanas 3–4: suma 2 repeticiones por serie o 5 segundos a las planchas
- Semanas 5–8: pasa de 3 a 4 series en los ejercicios que ya domines
- Después de 8 semanas: da el salto al nivel intermedio con equipo básico
- Weeks 1–2: do the minimum of each exercise and focus 100% on technique
- Weeks 3–4: add 2 reps per set or 5 seconds to planks
- Weeks 5–8: go from 3 to 4 sets on exercises you've mastered
- After 8 weeks: jump to the intermediate level with basic equipment
💡 Consejos clave💡 Key tips
- Descansa 60–90 segundos entre series
- Es normal sentir agujetas los primeros días: no es lesión, es adaptación
- La constancia gana: 3 días mediocres cada semana valen más que 1 semana perfecta al mes
- Camina 20–30 minutos los días de descanso
- Rest 60–90 seconds between sets
- Soreness the first days is normal: it's adaptation, not injury
- Consistency wins: 3 mediocre days every week beat 1 perfect week a month
- Walk 20–30 minutes on rest days
🍴 Nutrición para este nivel: 🍽️ Antes de entrenar: Overnight oats o Batido de frutas · 💪 Después: Omelette de vegetales o Batido de recuperación🍴 Nutrition for this level: 🍽️ Before training: Overnight oats or Fruit smoothie · 💪 After: Veggie omelette or Recovery shake