Proteína: cuánta necesitas, cuándo tomarla y de dónde sacarlaProtein: how much you need, when to take it and where to get it
¿Cuánta proteína necesitas?
Si entrenas, olvídate del mínimo oficial: apunta a 1.6–2.2 g por kilo de peso al día. Una persona de 70 kg necesita 112–154 g diarios. En déficit calórico, quédate en la parte alta del rango para proteger el músculo.
Las mejores fuentes
- Animales: pollo, pescado, huevos, yogur griego, carne magra
- Vegetales: lentejas, frijoles, tofu, garbanzos, quinoa
- Suplemento: la proteína en polvo no es magia, es comida en polvo cómoda y barata
- Combina fuentes vegetales (arroz + frijoles) para aminoácidos completos
¿Importa el momento?
Mucho menos de lo que crees. Lo que manda es el total diario. Dicho esto, repartirla en 3–4 comidas con 25–40 g cada una es lo más práctico, y algo de proteína después de entrenar (como el batido de recuperación) ayuda a la recuperación.
Mitos que puedes ignorar
- ‘Daña los riñones’: falso en personas sanas, según décadas de estudios
- ‘El cuerpo solo absorbe 30 g por comida’: absorbe todo, solo que más lento
- ‘La proteína vegetal no sirve’: sirve; solo necesitas algo más de variedad
Cómo llegar a tu número sin sufrir
Desayuno con huevos o yogur (omelette, yogur con granola), comida y cena con una palma de proteína (quinoa con pollo, salmón) y un batido si el día se complica. Hecho.
How much protein do you need?
If you train, forget the official minimum: aim for 1.6–2.2 g per kg of body weight per day. A 70 kg person needs 112–154 g daily. In a calorie deficit, stay at the top of the range to protect muscle.
The best sources
- Animal: chicken, fish, eggs, Greek yogurt, lean meat
- Plant: lentils, beans, tofu, chickpeas, quinoa
- Supplement: protein powder isn't magic — it's convenient, cheap food in powder form
- Combine plant sources (rice + beans) for complete amino acids
Does timing matter?
Much less than you think. The daily total is what counts. That said, spreading it over 3–4 meals of 25–40 g each is most practical, and some protein after training (like the recovery shake) helps recovery.
Myths you can ignore
- 'It damages kidneys': false in healthy people, per decades of research
- 'The body only absorbs 30 g per meal': it absorbs it all, just more slowly
- 'Plant protein doesn't work': it works; you just need a bit more variety
How to hit your number without suffering
Breakfast with eggs or yogurt (omelette, yogurt with granola), lunch and dinner with a palm of protein (chicken quinoa salad, salmon) and a shake on busy days. Done.