Sobrecarga progresiva: la única regla que no puedes saltarteProgressive overload: the one rule you can't skip
Qué es (en una frase)
Darle a tu cuerpo un poquito más de lo que ya puede manejar, de forma sistemática. Tu cuerpo se adapta a lo que le pides; si le pides siempre lo mismo, deja de cambiar. Por eso la gente entrena años y sigue igual.
Las 5 formas de progresar
- Más peso: la más obvia (cuando la técnica ya es sólida)
- Más repeticiones: de 8 a 12 con el mismo peso ya es progreso
- Más series: de 3 a 4 series aumenta el volumen total
- Mejor técnica y más rango: una sentadilla más profunda es más difícil
- Variantes más duras: de flexiones de rodillas a flexiones completas a flexiones lastradas
El método de la doble progresión
El más simple y efectivo: fija un rango (ej. 8–12 repeticiones). Sube repeticiones cada semana hasta llegar a 12 en todas las series; entonces sube el peso y vuelve a empezar en 8. Funciona igual en casa que en el gimnasio.
Nada de esto sirve si no lo apuntas
Tu memoria no es un registro fiable. Apunta ejercicio, peso, series y repeticiones de cada sesión en tu página de progreso: superar lo apuntado la semana pasada es tu único objetivo real de cada entrenamiento.
What it is (in one sentence)
Systematically giving your body slightly more than it can already handle. Your body adapts to what you demand; if you always demand the same, it stops changing. That's why people train for years and look the same.
The 5 ways to progress
- More weight: the obvious one (once technique is solid)
- More reps: going from 8 to 12 with the same weight is progress
- More sets: going from 3 to 4 sets raises total volume
- Better technique and more range: a deeper squat is harder
- Harder variations: from knee push-ups to full push-ups to weighted push-ups
The double progression method
The simplest and most effective: set a rep range (e.g. 8–12). Add reps each week until you hit 12 on all sets; then raise the weight and restart at 8. Works the same at home and at the gym.
None of this works if you don't log it
Your memory is not a reliable record. Log exercise, weight, sets and reps of every session in your progress page: beating last week's numbers is your only real goal each workout.
👉 Aplica la doble progresión a tu rutina por nivel y registra cada sesión en progreso.
👉 Apply double progression to your routine by level and log every session in progress.