Puente de glúteos Glute bridge
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Acústate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados a la anchura de caderas.
2 Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
3 Aprieta los glúteos y eleva la cadera hasta formar una línea recta de hombros a rodillas.
4 Mantén la posición arriba 2 segundos apretando fuerte los glúteos.
5 Baja de forma controlada sin tocar el suelo por completo y repite.
1 Lie on your back with knees bent and feet hip-width apart.
2 Place your arms at your sides, palms facing down.
3 Squeeze your glutes and lift your hips until shoulders and knees form a straight line.
4 Hold the top position for 2 seconds squeezing your glutes hard.
5 Lower with control without fully touching the floor and repeat.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Arquear demasiado la espalda baja en la parte alta
Empujar con la espalda en lugar de los glúteos
Hacer el movimiento con rebote y sin control
Overarching the lower back at the top
Pushing with the back instead of the glutes
Bouncing through the movement without control
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Semanas 1–4: Puente con peso corporal, 3×15
Semanas 5–8: Puente a una pierna, 3×10 por lado
Siguiente paso: Hip thrust con peso
Weeks 1–4: Bodyweight bridge, 3×15
Weeks 5–8: Single-leg bridge, 3×10 per side
Next step: Weighted hip thrust
Consejo pro: Pro tip: Haz una pausa de 2–3 segundos arriba en cada repetición: la conexión mente-músculo lo cambia todo. Pause 2–3 seconds at the top of every rep: the mind-muscle connection changes everything.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Reduce el dolor lumbar al fortalecer glúteos débiles
Contrarresta los efectos de estar sentado todo el día
Mejora la postura pélvica
Apto para todas las edades y niveles
Reduces lower back pain by strengthening weak glutes
Counteracts the effects of all-day sitting
Improves pelvic posture
Suitable for all ages and levels
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 3–5 veces/semana 3–5 times/week