Press de suelo con mancuernas Dumbbell floor press
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Acústate boca arriba con las rodillas dobladas y una mancuerna en cada mano.
2 Comienza con los brazos extendidos sobre el pecho, palmas enfrentadas o al frente.
3 Baja los codos de forma controlada hasta que toquen suavemente el suelo.
4 Pausa breve abajo sin perder la tensión.
5 Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos.
1 Lie on your back with knees bent and a dumbbell in each hand.
2 Start with arms extended over your chest, palms facing each other or forward.
3 Lower your elbows with control until they lightly touch the floor.
4 Brief pause at the bottom without losing tension.
5 Press the dumbbells back up to full arm extension.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Rebotar los codos contra el suelo
Arquear demasiado la espalda baja
Chocar las mancuernas arriba perdiendo el control
Bouncing elbows off the floor
Overarching the lower back
Clanking dumbbells at the top and losing control
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Semanas 1–4: 3×12 con peso moderado
Semanas 5–8: 4×8–10 subiendo peso
Siguiente paso: Press de banca en gimnasio
Weeks 1–4: 3×12 with moderate weight
Weeks 5–8: 4×8–10 increasing weight
Next step: Bench press at the gym
Consejo pro: Pro tip: Aprieta los glúteos y apoya bien los pies: todo el cuerpo participa en un buen press. Squeeze your glutes and plant your feet: the whole body participates in a good press.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Desarrolla el pecho con menor estrés en hombros
Fortalece los tríceps para el día a día
Alternativa segura sin banco ni observador
Base perfecta para el press de banca
Builds the chest with less shoulder stress
Strengthens triceps for daily life
Safe alternative without a bench or spotter
Perfect base for the bench press
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 2 veces/semana 2 times/week