Swing con pesa rusa Kettlebell swing
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Coloca la pesa rusa un paso adelante de ti, pies a la anchura de hombros.
2 Bisagra de cadera: empuja la cadera atrás con la espalda recta y agarra la pesa.
3 Lanza la pesa hacia atrás entre las piernas como un péndulo.
4 Extiende la cadera con fuerza explosiva para impulsar la pesa hasta la altura del pecho.
5 Deja que la pesa caiga sola y absorbe el impulso con otra bisagra de cadera.
1 Place the kettlebell a step in front of you, feet shoulder-width apart.
2 Hip hinge: push your hips back with a flat back and grab the bell.
3 Hike the bell back between your legs like a pendulum.
4 Extend your hips explosively to launch the bell to chest height.
5 Let the bell fall on its own and absorb the momentum with another hip hinge.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Hacer sentadilla en lugar de bisagra de cadera
Levantar la pesa con los brazos y hombros
Redondear la espalda abajo
Squatting instead of hip hinging
Lifting the bell with arms and shoulders
Rounding the back at the bottom
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Semanas 1–4: Domina la bisagra de cadera sin peso
Semanas 5–8: 5×15 swings con pesa ligera
Siguiente paso: Intervalos 30 seg trabajo / 30 seg descanso
Weeks 1–4: Master the hip hinge without weight
Weeks 5–8: 5×15 swings with a light bell
Next step: Intervals 30 sec work / 30 sec rest
Consejo pro: Pro tip: La fuerza viene 100% de la cadera: los brazos son solo cuerdas que sujetan la pesa. Power comes 100% from the hips: your arms are just ropes holding the bell.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Quema muchas calorías en poco tiempo
Fortalece toda la cadena posterior
Mejora la capacidad cardiovascular
Desarrolla potencia útil para deportes
Burns lots of calories in little time
Strengthens the entire posterior chain
Improves cardiovascular capacity
Builds power useful for sports
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 2–3 veces/semana 2–3 times/week