Hip Thrust Hip Thrust
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Siéntate en el suelo apoyando la parte inferior de los omóplatos en un banco o sofá.
2 Pies apoyados firmes, ligeramente más anchos que las caderas, puntas un poco hacia fuera.
3 Mantén la barbilla metida hacia el pecho durante todo el movimiento para proteger la lumbar.
4 Empuja las caderas hacia arriba desde los talones, apretando fuertemente los glúteos.
5 Sube hasta que muslos y torso formen una línea recta horizontal.
6 Haz una pausa de 1-2 segundos arriba contrayendo al máximo.
7 Baja lentamente controlando el peso, moviendo el torso y caderas como un solo bloque.
1 Sit on the floor with lower shoulder blades resting against a bench or sofa.
2 Feet planted firmly, slightly wider than hips, toes pointed slightly out.
3 Keep your chin tucked toward chest throughout the movement to protect lower back.
4 Push hips upward through your heels, strongly squeezing glutes.
5 Rise until thighs and torso form a straight horizontal line.
6 Pause for 1-2 seconds at the top with maximum contraction.
7 Lower slowly controlling the weight, moving torso and hips as a single block.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
No apretar suficiente los glúteos en la posición alta
Hiper-extender la espalda baja en lugar de usar la cadera
Pies demasiado cerca o lejos (enfoca cuádriceps o isquios en vez de glúteo)
Mirar al techo al subir (cuello hiperextendido)
Not squeezing glutes enough at the top
Hyperextending the lower back instead of driving through hips
Feet too close or too far (shifts focus to quads or hamstrings)
Looking at the ceiling at the top (hyperextended neck)
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Semana 1–2: Glute bridge en suelo, 3×15
Semana 3–4: Hip Thrust en banco con propio peso, 3×12
Con carga: Hip Thrust con mancuerna grande en cadera, 3×10
Avanzado: Hip Thrust con barra y discos, 4×8
Weeks 1–2: Floor glute bridge, 3×15
Weeks 3–4: Bodyweight bench hip thrust, 3×12
With load: Hip thrust with heavy dumbbell on hips, 3×10
Advanced: Barbell hip thrust with plates, 4×8
Consejo pro: Pro tip: Si sientes que trabajan más tus piernas que tu glúteo, ajusta la posición de tus pies. La tibia debe estar perpendicular al suelo arriba. If you feel your legs working more than glutes, adjust your foot placement. Shin should be perpendicular to floor at the top.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Reduce dolor lumbar al fortalecer glúteos
Mejora la postura pélvica
Aumenta la potencia para actividades diarias
Previene lesiones de rodilla
Mejora la salud de la cadera
Reduces lower back pain by strengthening glutes
Improves pelvic posture
Increases power for daily activities
Prevents knee injuries
Improves hip health
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 3 veces/semana 3 times/week