Elevación de piernas colgado Hanging leg raise
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Cuélgate de una barra con agarre a la anchura de hombros.
2 Activa los hombros (no cuelgues “muerto”) y aprieta el core.
3 Eleva las piernas juntas hasta que queden paralelas al suelo o más arriba.
4 Controla la subida sin balancearte.
5 Baja lento resistiendo la gravedad y repite.
1 Hang from a bar with a shoulder-width grip.
2 Engage your shoulders (no “dead” hang) and brace your core.
3 Raise your legs together until parallel to the floor or higher.
4 Control the lift without swinging.
5 Lower slowly resisting gravity and repeat.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Balancearse usando impulso
Doblar las rodillas cuando el objetivo es piernas rectas
Colgarse con hombros totalmente relajados
Swinging with momentum
Bending knees when the goal is straight legs
Hanging with completely relaxed shoulders
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Base: Elevación de rodillas, 3×10
Progresión: Piernas rectas, 3×8
Élite: Toes-to-bar (pies a la barra)
Base: Knee raises, 3×10
Progression: Straight legs, 3×8
Elite: Toes-to-bar
Consejo pro: Pro tip: Exhala todo el aire al subir las piernas: el abdomen se contrae el doble sin aire dentro. Exhale fully as you raise your legs: your abs contract twice as hard with no air in.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Core completo: abdomen, oblicuos y flexores
Fuerza de agarre y descompresión de columna
Mejora el control corporal total
Base para movimientos avanzados de calistenia
Complete core: abs, obliques and hip flexors
Grip strength and spinal decompression
Improves total body control
Foundation for advanced calisthenics moves
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 2–3 veces/semana 2–3 times/week