Bird-dog Bird-dog
🎬 Demostración del movimientoMovement demo
Secuencia animada de la técnica — se repite en bucleAnimated technique sequence — loops continuously
📋 Técnica paso a pasoStep-by-step technique
1 Colócate a cuatro patas con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
2 Mantén la espalda plana como una mesa y el core apretado.
3 Extiende a la vez el brazo derecho al frente y la pierna izquierda atrás.
4 Mantén 2–3 segundos sin girar la cadera.
5 Vuelve al inicio y cambia de lado.
1 Get on all fours with hands under shoulders and knees under hips.
2 Keep your back flat like a table and your core braced.
3 Extend your right arm forward and left leg back at the same time.
4 Hold 2–3 seconds without rotating your hips.
5 Return to start and switch sides.
⚠️ Errores comunes a evitarCommon mistakes to avoid
Arquear la espalda al extender la pierna
Girar la cadera hacia un lado
Hacerlo rápido y sin control
Arching the back when extending the leg
Rotating the hips to one side
Doing it fast and without control
📈 Progresión recomendadaRecommended progression
Semanas 1–4: 3×8 por lado con pausa de 2 seg
Semanas 5–8: 3×12 por lado con pausa de 4 seg
Siguiente paso: Plancha con toque de hombro
Weeks 1–4: 3×8 per side with 2-sec hold
Weeks 5–8: 3×12 per side with 4-sec hold
Next step: Plank with shoulder tap
Consejo pro: Pro tip: Imagina un vaso de agua sobre tu espalda baja: no debe derramarse en ningún momento. Imagine a glass of water on your lower back: it should never spill.
🏥 Beneficios para tu saludHealth benefits
Estabiliza la columna y previene dolor de espalda
Mejora el equilibrio y la coordinación
Refuerza el core profundo que protege tus órganos
Recomendado en rehabilitación lumbar
Stabilizes the spine and prevents back pain
Improves balance and coordination
Reinforces the deep core that protects your organs
Recommended in lower-back rehab
Frecuencia recomendada: Recommended frequency: 3–5 veces/semana 3–5 times/week